Najważniejsze składniki pokarmowe – tłuszcze

2 kwietnia 2021 0 przez admin

Tłuszcze są uważane za najbardziej kaloryczne składniki pożywienia i odznaczają się dużymi walorami smakowymi. Są niezbędnym składnikiem pożywienia, jednakże z punktu widzenia zachowania zdrowia ich spożycie wymaga szczególnej kontroli.

Według zasad fizjologii żywienia oraz zasad profilaktyki zdrowotnej udział całkowitego tłuszczu powinien stanowić 20 do 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii. W żywieniu dzieci i młodzieży oraz zdrowych ludzi dorosłych ciężko pracujących fizycznie tłuszcze powinny dostarczać do 35% ogólnej ilości spożytej energii (kalorii). Niestety, w krajach rozwiniętych, do jakich zaliczamy i Polskę, spożycie tłuszczu jest nadmierne, przekraczające 40% energii.

Jest to zjawisko niebezpieczne, gdyż nadmiar tłuszczu w pożywieniu powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, takich jak choroby na tle miażdżycy (choroba wieńcowa serca, zawał Serca, udar mózgu czy niektóre nowotwory, otyłość, cukrzyca typu I i inne).

Tłuszcze jadalne mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Do tłuszczów pochodzenia
zwierzęcego zaliczamy m.in. masło, smalec, słoninę, łój, do tłuszczów roślinnych natomiast zaliczane są tłuszcze ciekłe: oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy, arachidowy, rzepakowy (nisko- lub bezerukowy) oraz margaryny — produkowane głównie z olejów roślinnych. Od kilku lat na rynku są również spotykane tzw. tłuszcze mieszane (mix), będące połączeniem tłuszczu roślinnego z tłuszczem zwierzęcym.

Większość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a także olej palmowy i kokosowy, charakteryzuje
się dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT lub z angielskiego SFA), natomiast
tłuszcze pochodzenia roślinnego — dużą zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych (NNKT).
NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, nie mogą być syntetyzowane w organizmie
człowieka i z tego powodu muszą być stale, systematycznie dostarczane z pożywieniem. Biorą on
udział w regulacji wielu czynności ustrojowych a przede wszystkim zapobiegają rozwojowi miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu w krwi oraz zmniejszanie agregacji płytek krwi, czyli zdolności wytwarzania zakrzepów naczyniowych prowadzących do zawałów. NNKT są niezbędne do syntezy hormonów tkankowych, tzw. prostagłandyn które odznaczają się różnorodnym i bardzo ważnym działaniem w ustroju człowieka.

Nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: omega 6 i omega 3. Bogatym źródłem
kwasów tłuszczowych omega 6 są przede wszystkim niektóre nasiona roślin oleistych i oleje: kokosowy, słonecznikowy, kukurydziany i sojowy oraz produkowane z nich margaryny. Kwasy omega 6 wykazują korzystne oddziaływanie w odniesieniu do obniżania poziomu tzw. złego cholesterolu,
(frakcji LDL). Ponieważ stwierdzono, że wysokie spożycie tych kwasów, oprócz obniżania „złega”
cholesterolu może powodować również obniżenie tzw. dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL, spożycie tych kwasów nie powinno przekraczać średnio 7% energii. Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne rodziny omega 6 należy spożywać w postaci surowej — nie powinno się na nich smażyć.
Głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 są niektóre oleje roślinne (rzepakowy i lniany) oraz ryby i ssaki morskie. Kwasy te obniżają przede wszystkim poziom trójglicerydów
w surowicy krwi oraz we frakcji VLDL.
Jest to bardzo korzystne zjawisko, gdyż zarówno wysoki poziom trójglicerydów, jak i frakcji VLDL uznawany jest za niezależny czynnik ryzyka miażdżycy, podobnie jak wysoki poziom cholesterolu i frakcji LDL. Ilością skuteczną do hamowania produkcji VLDL jest 2-5 g kwasów tłuszczowych omega 3 w dziennej racji pokarmowej. Stwierdzono, że ta ilość kwasów nie wywiera wpływu na stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Spożycie 100-200g ryb morskich dziennie dostarcza 2g kwasów tłuszczowych omega 3.

Niepożądaną cechą tłuszczów zawierających duże ilości kwasów nienasyconych jest ich podatność na
oksydację, czyli utlenianie, bowiem im wyższy stopień nienasycenia tłuszczu, tym mniejsza jego odporność na działanie tlenu atmosferycznego, szczególnie w wysokiej temperaturze. Podczas smażenia na olejach bogatych w kwasy nienasycone, np. takich jak olej słonecznikowy i sojowy, powstają
związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe), które wykazują miażdżyco rodne działanie i prawdopodobnie oddziałują pro nowotworowo. Z tego względu jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy nisko- lub bezerukowy oraz oliwa z oliwek. Te dwa tłuszcze zawierają przede wszystkim kwasy jednonienasycone (MUFA). Pozostałe oleje, dostarczające głównie kwasów wielonienasyconych (PUFA), są niezbędne w prawidłowym żywieniu, lecz tylko wtedy, gdy są spożywane na surowo.

Oprócz wyżej opisanych kwasów tłuszczowych w naszym codziennym pożywieniu występują również tzw. kwasy tłuszczowe trans. Kwasy te występują w postaci naturalnej np. w maśle, jednakże w największych ilościach są wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia w trakcie produkcji margaryn. Kwasy trans są formą nienasyconych kwasów tłuszczowych,
które, jak stwierdzono w licznych badaniach, zachowują się w organizmie jak nasycone kwasy
tłuszczowe, czyli wykazują działanie miażdżyc rodne. Pocieszający jest fakt, że w chwili obecnej duża część margaryn jest produkowana z olejów roślinnych metodą prze estryfikowania, dzięki czemu
kwasy trans występują najwyżej w śladowych ilościach. Ponieważ na opakowaniach kupowanych
margaryn nie umieszcza się informacji o zawartości kwasów trans, istnieje prosta metoda pozwalająca na wybór zdrowej margaryny — wybierać należy margaryny miękkie, sprzedawane w kubeczkach, dające się łatwo rozsmarować zaraz po wyjęciu z lodówki. Margaryny, które twardnieją w lodówce, charakteryzują się większą ilością kwasów trans.

Tłuszcze dzieli się również na tzw. tłuszcze widoczne i niewidoczne. Tłuszcze niewidoczne są zawarte w produktach żywnościowych takich, jak mięso i przetwory mięsne, ryby, mleko i przetwory mleczne pełnotłuste oraz produkty, do których wyrobu stosuje się tłuszcz. Wszystkie tłuszcze dodawane do pożywienia nazywamy „widocznymi”; są to np. masło, oleje, margaryny, smalec. Rozróżnienie między tłuszczami „widocznymi” a „niewidocznymi” ma znaczenie praktyczne, pomaga bowiem określić całkowitą zawartość tłuszczu w codziennym pożywieniu. W przeciętnym jadłospisie większość spożywanego tłuszczu to właśnie tłuszcz „niewidoczny”.

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernej ilości przyczyniają się w istotny sposób do podniesienia
poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Jednakże nie tylko one oddziałują na poziom cholesterolu.
Cholesterol jest wytwarzany przez organizm człowieka i organizmy zwierzęce w sposób naturalny.
Choć jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, to jego nadmiar w pożywieniu jest
bardzo szkodliwy dla zdrowia. Należy pamiętać, że nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do podwyższenia jego poziomu, czynią to również produkty spożywcze, dostarczające go w dużych ilościach. Do takich produktów zaliczamy przede wszystkim podroby (wątroba wołowa, cielęca, serca wołowe, nerki, płuca) oraz żółtka jaj kurzych. Zgodnie z zaleceniami racjonalnego żywienia, człowiek dorosły nie powinien zjadać więcej jak 300 mg cholesterolu dziennie, a na przykład jedno żółtko jaja kurzego dostarcza średnio już ok.
250 mg cholesterolu.

Szkodliwość cholesterolu polega na jego odkładaniu się na ściankach naczyń tętniczych, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju miażdżycy i np. zawału serca.

Nie każdy jednak rodzaj cholesterolu w organizmie człowieka działa w ten sposób. Obok szkodliwego
dla zdrowia cholesterolu, określonego jako cholesterol LDL, wyróżnia się także „dobry” cholesterol HDL. Jego rola polega na „wymiataniu” nadmiaru „złego” cholesterolu LDL z komórek tętnic. „Dobrego” cholesterolu jest jednak czterokrotnie mniej niż „złego”. Nie można więc liczyć na to, że organizm samodzielnie poradzi sobie z nadmiarem szkodliwego LDL. Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniej diety.

Poziom „złego” cholesterolu podnoszą tłuszcze nasycone, zawarte przede wszystkim w. tłuszczach
zwierzęcych, obniżają zaś jedynie tłuszcze – wielonienasycone (PUFA), znajdujące się w większości tłuszczów roślinnych. Poziom dobrego cholesterolu mogą w niewielkim stopniu podnosić też jednonienasycone kwasy i tłuszczowe (MLFA), których źródłem są: również tłuszcze roślinne.