Nawodnienie organizmu – poradnik

6 lipca 2021 1 przez admin

Nawodnienie organizmu

poradnik, mity i fakty

Jeśli to czytasz, prawdopodobnie jesteś odwodniony !!!

Nie trzeba dodawać, że woda ma kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania, zdrowia i długowieczności. Jednak wciąż pozostaje wiele pytań bez odpowiedzi na ten niezbędny składnik odżywczy. W dalszej części dowiemy się, dlaczego woda jest tak ważna, jak odżywia nasze systemy i co możesz zrobić, aby pielęgnować długotrwały nawyk zdrowego nawadniania.


Kieliszek wody z powszechną wiedzą waty z mężczyzną i kobietą, że ludzie potrzebują wystarczającej ilości codziennej wody, aby przetrwać i rozwijać. Ale jeśli myślisz, że pijesz wystarczającej ilości wody, niefortunne wiadomości są prawdopodobnie złe. W rzeczywistości zgodnie z niedawnym badaniem, 75 procent ludzi jest przewlekle odwodnionych.

Nie czuj się odwodniony?

Właściwie, większość ludzi nie. To dlatego, że “uczucie zasychania” nie jest niezawodnym wskaźnikiem początkowego etapów odwodnienia. Istnieje wiele innych objawów, które pojawiają się przed pragnieniem, które lepiej oznaczają potrzebę organizmu do wody.


Typowe objawy odwodnienia

Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się w środku nocy bolącej na dużą łyżkę wody, prawda jest twoją odwodnieniem, prawdopodobnie rozpoczął godziny, zanim poszedłeś spać. Czując spragniony jest objawem późnego odwadniania. Niezawodne, pierwsze objawy odwodnienia mogą być subtelne, ale często obejmują:

Rozpoznajesz jedną z nich u siebie?

  • Zmęczenie
  • Nudności
  • Bóle głowy
  • Rzadsze oddawanie moczu, ciemny mocz
  • Drażliwość
  • Problemy z ostrością widzenia
  • Trudności z zasypianiem

Korzyści ze zdrowego nawodnienia

Nie ma wątpliwości, że zwiększenie spożycia wody przynosi ciało od wewnątrz. Od młodszej skóry do ulepszeń nastroju i snu, zdrowy nawyk nawodnienia pomaga zdolności ciała do oczyszczenia i odmłodzenia. W rzeczywistości tym lepiej jesteś, tym lepszy wszystko w twoim ciele działa.

Spójrzmy na niektóre z konkretnych korzyści, których można oczekiwać, gdy codziennie spożywasz wodę. Podczas gdy niektóre są dość oczywiste, inni mogą cię zaskoczyć.


Lepsze zarządzanie wagą

Z otyłością, ludzie szukają sposobów na ograniczenie ich apetytów i szczupły ich talii.
Te wysiłki nie są bezzasadne. Żyjąc z nadwagą lub otyłością jest się gospodarzem towarzyszących czynników ryzyka, w tym zwiększonego prawdopodobieństwa rozwoju:

  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Niski poziom „złego” cholesterolu (cholesterolu LDL)
  • Niski poziom „dobrego” cholesterolu (cholesterolu HDL)
  • Udar mózgu
  • Choroba wieńcowa
  • Cukrzyca typu 2
  • Choroba pęcherzyka żółciowego
  • Artretyzm i inne problemy ze stawami
  • Niektóre nowotwory (takie jak nowotwory wątroby, nerek, okrężnicy, piersi, pęcherzyka żółciowego i endometrium)
  • Depresja kliniczna, lęk i inne stany zdrowia psychicznego
  • Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny

Oczywiście lepsze odżywianie i zwiększona aktywność fizyczna to dwa sposoby na utrzymanie zdrowej wagi lub schudnięcie, gdy jest to konieczne. Jednak zwiększone nawodnienie może również prowadzić do lepszej kontroli wagi.


Jak zwiększone nawodnienie pomaga w kontroli wagi

Nauka mówi nam, że im więcej wody pijesz, tym zdrowsza może być Twoja masa ciała. Niedawny przegląd naukowy opublikowany w “Frontiers in Nutrition” wykazał, że „zwiększone spożycie wody wiąże się z utratą masy ciała wywołaną dwoma mechanizmami, zmniejszonym karmieniem i zwiększoną lipolizą”.

Innymi słowy, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże Ci utrzymać zdrowszą masę ciała z dwóch powodów. Po pierwsze, pomoże ci jeść mniej kalorii. Po drugie, proces zwany lipolizą zwiększa zużycie wody. Lipoliza to rozkład tłuszczów w wyniku ich reakcji z wodą w organizmie.


Co to jest „picie wstępne” i co to robi?

„Prepicie” to bardzo skuteczne narzędzie do odchudzania i utrzymania wagi. Polega na spożywaniu wody przed spożyciem posiłków i/lub przekąsek w celu zmniejszenia ilości spożywanych kalorii podczas jedzenia.

Następnym razem, gdy poczujesz głód, rozważ sięgnięcie po szklankę wody. Spróbuj przewidzieć swój głód, aby móc wypić drinka około 30 minut przed posiłkiem. Pomoże w tym regularne picie w ciągu dnia, ale dodatkowa szklanka tuż przed jedzeniem jest kluczowa i ostatecznie spowoduje zmniejszenie spożycia kalorii.

W rzeczywistości niektórzy ludzie twierdzą, że w ogóle nie jedzą po „wstępnym wypiciu”. Często, gdy myślisz, że twoje ciało jest głodne, w rzeczywistości jest po prostu spragnione.
Nawet jeśli naprawdę jesteś głodny, picie wody przed posiłkami może skutkować spożyciem średnio o 75 kalorii mniej na posiłek. Co jeszcze bardziej imponujące, picie wody przed jednym posiłkiem dziennie spowoduje, że będziesz spożywać 27 000 mniej kalorii rocznie.


Łatwiejsze osiągnięcie celów podać ćwiczeń

Picie wody podczas ćwiczeń jest standardem dla większości sportowców — zarówno zawodowych, jak i początkujących. Nie tylko uzupełnia wodę utraconą przez pot i gasi bolące pragnienie, które rutynowo narasta podczas dobrego treningu, ale także pomaga odbudować mięśnie i tkankę łączną. Może smarować stawy zarówno przed jak i po treningu.

W przypadku poważnych sportowców lub każdego, kto ma na uwadze cele fitness podczas treningu, ważne jest, aby pamiętać, że badania sugerują również, że woda może zwiększyć wydajność. Z drugiej strony odwodnienie może zmniejszyć wydajność podczas czynności dłuższych niż 30 minut. To kolejny powód, aby stale uzupełniać zapasy wody w organizmie, aby zapewnić optymalną wydajność podczas ćwiczeń.


Ile wody (i jaki rodzaj) powinieneś pić podczas treningu?

Zaleca się picie około 250 ml wody przez 20 minut ćwiczeń, które wykonujesz. Wskazane jest również, aby rozważyć elektrolity, które tracimy podczas ćwiczeń.

Kiedy się pocisz, twoje ciało traci elektrolity, które są naładowane elektrycznie. Minerały i inne związki znalezione naturalnie w organizmie. Elektrolity są niezbędne dla twojego ciała, ponieważ pomagają mu poruszać się i wykonywać codzienne czynności fizyczne (w tym ćwiczenia). Na przykład elektrolity wspomagają skurcze mięśni. Obejmuje to skurcz mięśni serca za każdym razem, gdy bije.

Dodatkowo elektrolity pomagają organizmowi:

  • Produkować naturalną energię
  • Utrzymują poziom pH krwi w normalnym zakresie
  • Budować tkankę
  • Poprawiają krzepliwość krwi
  • Przesyłają sygnały nerwowe między mózgiem, mięśniami i komórkami
  • Regulują poziomy płynu w osoczu ciała

Elektrolity obejmują minerały, takie jak potas, sód, chlorek i wapń. Kiedy tracisz te minerały, musisz je uzupełnić. Sama woda nie całkiem go uzupełnia w tym przypadku, dlatego doradzamy picie napoju sportowego z elektrolitami podczas ciężkiego treningu lub, jeszcze lepiej, dodając trochę wody kokosowej do butelki.


Piękna i jędrna skóra dzięki prawidłowemu nawodnieniu

Odżywianie skóry od wewnątrz jest rzeczywiście możliwe. Podczas gdy większość ludzi zakłada, że ​​nawilżacze, balsamy i olejki to jedyny sposób na uzyskanie lepszego nawilżenia skóry, w rzeczywistości bardziej prawdopodobne jest, że picie większej ilości wody przyniesie pożądane rezultaty. Co więcej, dzięki lepszemu nawilżeniu skóry skorzystasz z mniejszej liczby drobnych linii i zmarszczek.

Jak nawodnienie może pomóc zminimalizować drobne linie i zmarszczki?

W niedawnym badaniu szczegółowo przyjrzano się tej możliwości, badając dwie grupy kobiet (łącznie 49 kobiet) oraz to, jak zużycie wody wpływało na nawilżenie skóry (w szczególności poziom nawilżenia twarzy).

Jedna z dwóch grup kobiet konsekwentnie spożywała mniej niż 3200 ml wody dziennie, a druga grupa konsekwentnie spożywała ponad 3200 ml wody dziennie.

Wyniki pokazały, że grupa kobiet, które konsekwentnie spożywały ponad 3200 ml wody dziennie, miała lepiej nawilżoną skórę. Wyniki badania prowadzą do konkluzji, że ​​zwiększenie spożycia wody w diecie wpłynęłoby na skórę w taki sam sposób, jak miejscowy środek nawilżający. Autorzy doszli do wniosku, że „wpływ na nawilżenie naskórka był konsekwentnie zauważany zarówno w zmiennych nawodnienia powierzchniowego, jak i głębokiego”.


Lepsza koncentracja i zdecydowanie lepszy nastrój

Do tej pory skupialiśmy się na fizycznych korzyściach płynących z picia wystarczającej ilości wody. Ale prawda jest taka, że ​​zwiększenie spożycia wody może wpływać na ciebie również psychicznie i emocjonalnie.

Dzieje się tak, ponieważ ilość wody w twoim systemie jest bezpośrednio związana z tym, jak się czujesz zmęczony, drażliwy i skupiony. Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy odkryli, że im bardziej jesteś odwodniony, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz zmęczony, w złym humorze i pozbawiony motywacji.

Mindy L. Millard-Stafford, profesor Georgia Tech na wydziale nauk biologicznych College of Sciences, odkryła to, analizując 33 badania dotyczące koncentracji, nastroju i spożycia wody. Jej analiza wykazała, że ​​osoby, które próbują wykonywać złożone zadania podczas niedostatecznego nawodnienia, rzadziej osiągają dobre wyniki. Nawet łagodne odwodnienie utrudniało im koncentrację i wykonywanie zadań wymagających dużej uwagi.


Jak nawodnienie może zoptymalizować serotoninę i pomóc uniknąć depresji

Oprócz pomagania ludziom w poprawie koncentracji i lepszym wykonywaniu skomplikowanych zadań wykazano również, że regularne, codzienne nawadnianie pomaga zrównoważyć negatywne hormony stresu i stymuluje uwalnianie hormonu pozytywnej odpowiedzi zwanego serotoniną.

Serotonina jest produkowana w mózgu i jest rodzajem neuroprzekaźnika. Oznacza to, że jego skład chemiczny jest taki, że może pomóc w przekazywaniu sygnałów mózgowych z jednego obszaru mózgu do drugiego. W rezultacie serotonina wpływa na prawie wszystkie z 40 milionów komórek mózgowych, które dana osoba ma w mózgu. Zajmuje się pamięcią, apetytem, ​​regulacją temperatury, uczeniem się, pamięcią i zachowaniami społecznymi.

Jeśli dana osoba ma nierównowagę serotoniny, badania wykazały, że może to znacznie wpłynąć na jej nastrój – i to nie w dobry sposób. W rzeczywistości brak równowagi serotoniny jest często postrzegany jako jedna z głównych przyczyn depresji – lub przynajmniej jako czynnik przyczyniający się.

Często depresja wywołana przez serotoninę wiąże się również z wczesnym objawem nadmiernego stresu. Oznacza to, że nawet jeśli nie masz depresji klinicznej w wyniku braku równowagi serotoniny, możesz cierpieć z powodu silnego stresu i chronicznego lęku.

Kilka badań skłoniło naukowców do przekonania, że ​​spożycie wody w dużym stopniu wpływa na poziom serotoniny w mózgu. Niektóre powiązane badania przeprowadzono na szczurach, podczas gdy inne zbadały, jak zmienia się poziom serotoniny u ludzi, gdy spożywane są różne ilości wody. Z reguły im więcej spożywanej wody, tym stabilniejszy poziom serotoniny.


Aminokwas, serotonina, połączenie wodne

Jedno z połączeń między wlotem wody i poziomem serotoniny leży w tryptofanie, który jest aminokwasem.

Stwierdzono, że wyższy poziom tryptofanu zwiększa nastrój, zmniejsza drażliwość, a ogólnie wytwarza mniej zestresowany temperament w jednostkach. Ale tryptofan wymaga odpowiednich ilości wody do wyprodukowania.
Oznacza to, że regularne, codzienne nawodnienie jest kluczem do utrzymywania aminokwasów jako tryptofan zrównoważonych, podnosząc poprawę nastroju


Jak kultywować zdrowy nawyk nawodnienia

Budowanie zdrowego nawyku nawodniania może być tak proste, jak dokonując kilku regulacji do codziennej rutyny. Te małe zmiany mogą zapewnić zaskakującą poprawę w ogólnym zdrowiu i dobre samopoczucie.

Przyjrzyjmy się, jak przejść do wdrażania spójnego zdrowego nawyku nawodnienia w swoim życiu. Zaczniemy od omówienia, jakie powinny być twoje codzienne bramki wlotowe wody i jak upewnić się, że pijesz najczystszą możliwą wodę.


Zalecane codzienne spożycie wody

Ludzie wymagają więcej wody niż prawdopodobnie zakładasz. Ale kiedy uważasz, że twoje ciało składa się z około 60 procent wody, ilości, której spożywasz stają się niewielkie. W celu uzupełnienia, musimy regularnie spożywać dość duże ilości wody.

Ogólnie rzecz biorąc, aby znaleźć ścisłe wytyczne dotyczące, ile wody powinieneś pić każdego dnia. Rzadko autorytetowo ktoś wyjdzie i powie, że “ludzie potrzebują x ml wody każdego dnia”. Z pewnością istnieją pewne dostępne wytyczne, a źródła autorytatywne nie są awersecyjne, aby dostarczyć proste zalecenia. Ale jeśli szukasz jednej magicznej liczby, która dotyczy zasadniczo wszystkich, prawdopodobnie masz szczęście.

Mimo to nie oznacza to, że musisz być całkowicie w ciemności, jeśli chodzi o cele wlotu wody. Poniżej przedstawiono najbardziej aktualne i odpowiednie wytyczne naukowe dotyczące sposobu, ilości spożywanej wody dziennie.


Ile wody należy pić codziennie?

Wiele osób chce wiedzieć, ile wody powinienem pić dziennie?

Ponownie, odpowiedź nie jest łatwa do znalezienia. Z reguły często zalecamy (podobnie jak wielu lekarzy, dietetyków i pracowników służby zdrowia), aby ludzie starali się wypijać połowę swojej masy ciała w litrach wody każdego dnia. Dlatego jeśli ważysz 65kg, powinieneś codziennie pić około 2 litrów wody.

Zalecenia:

  • Dzieci, 1-3 lata: 1,3 litra dziennie
  • Dzieci, 4-8 lat: 1,7 litra dziennie
  • Mężczyźni, 9-13 lat: 2,4 litry dziennie
  • Mężczyźni, 14-18 lat: 3,3 litry dziennie
  • Mężczyźni, 19+ lat: 3,7 litra dziennie
  • Kobiety, 9-13 lat: 2,1 litra dziennie
  • Kobiety, 14-18 lat: 2,3 litry dziennie
  • Kobiety, 19+ lat: 2,7 litra dziennie
  • Kobiety w ciąży: 3 litry dziennie

Zwróć uwagę, że zgodnie z tym źródłem zalecenia wlotowe sugerowane są do całkowitej wody w klimacie umiarkowanym. Wszystkie źródła mogą przyczynić się do łącznych potrzeb wody: napoje (w tym herbata, kawa, soki, napoje gazowane i wody pitnej) oraz wilgoć znajdująca się w żywności. Wilgoć w żywności odpowiada za około 20% całkowitego spożycia wody.


W jakich sytuacjach Twój organizm woła o uzupełnienie wody?

Są chwile, kiedy twoje ciało potrzebuje więcej wody niż zwykle. Na przykład, jeśli masz gorączkę, a temperatura ciała jest wysoka, będziesz potrzebować dodatkowego nawodnienia, aby wyregulować temperaturę.

W innych sytuacjach, gdy jesteś chory, możesz również potrzebować dodatkowego nawodnienia. Na przykład, jeśli błąd żołądka powoduje napady biegunki lub wymiotów, drastycznie obniży to poziom wody. W rezultacie możesz się odwodnić.

Jest to wtórne powikłanie, które może w rzeczywistości pogorszyć warunki (takie jak grypa lub zatrucie pokarmowe), które w przeciwnym razie mogłyby ulec poprawie samoistnie. Dotyczy to szczególnie małych dzieci i osób starszych, dlatego konieczne jest, aby osoby te stale nawadniały się, gdy są chore.

Możesz również potrzebować więcej wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie i/lub w miesiącach letnich, kiedy temperatury są wysokie. Wreszcie, gdy jesteś aktywny fizycznie, ważne jest częste nawadnianie.


Woda, wodzie nie równa.

Zawsze zaleca się filtrowanie wody. Im więcej możemy zrobić, aby uniknąć spożywania nadmiaru chemikaliów, tym lepiej. Domowe dzbanki filtrujące lub systemy filtracji z kranu to świetne sposoby, aby upewnić się, że nie trawisz szkodliwych chemikaliów, takich jak chlor, który powszechnie występuje w wodzie z kranu.

Co więcej, systemy filtracji wody na węglu drzewnym mogą pomóc w uzyskaniu wysokiej jakości źródła wody, gdziekolwiek jesteś. Po prostu wrzuć sztyft do szklanki lub butelki z wodą, a zostanie natychmiast uzdatniona.


Jak wypracować w sobie zdrowy nawyk nawadniania

Skorzystaj z tych dodatkowych wskazówek, aby poprawić ilość wody, którą pijesz każdego dnia, oraz aby jej konsumpcja była łatwiejsza i bardziej przyzwyczajona.

1. Zacznij śledzić swoje dzienne spożycie wody.

Zanim będziesz mógł wyznaczać cele i skutecznie zmieniać nawyki, konieczne jest ustalenie linii bazowej zdrowia i dobrego samopoczucia. Oznacza to – bez osądzania – śledzenie, ile wody pijesz każdego dnia.

Zalecamy noszenie zeszytu zawsze pod ręką. Podczas picia rejestruj liczbę mililitrów (lub uncji), które spożywasz. Upewnij się, że masz przy sobie ten notatnik w torebce lub teczce, w samochodzie, przy biurku, przy stole, a nawet przy łóżku w nocy.

Rozpoczęcie od razu rejestrowania spożycia wody jest prostym sposobem na śledzenie, gdzie obecnie znajduje się ten nawyk. Później możesz dowiedzieć się, jak możesz z czasem poprawić spożycie.

Ciekawym sposobem na miarę naszych czasów jest używanie aplikacji na telefon do tych celów.


2. Zainwestuj w butelkę dobrej jakości

Posiadanie osobistej butelki na wodę, którą można zabrać wszędzie, to świetny sposób na włączenie nawadniania do codziennej rutyny.

Twoja butelka nie tylko służy jako stałe przypomnienie o piciu, piciu, piciu, ale także dostarcza wizualnych wskazówek, ile już wypiłeś. To znacznie ułatwia śledzenie spożycia. Oczywiście oznacza to, że kupujesz butelkę na wodę z zaznaczonymi poziomami z boku. Upewnij się, że są duże i czytelne.

Butelki na wodę są wykonane z różnych materiałów, w tym ze stali nierdzewnej, szkła i plastiku. Jeśli wybierzesz szklaną butelkę, upewnij się, że masz również silikonową lub plastikową osłonę, aby uniknąć stłuczenia lub odprysków. Jeśli wybierzesz plastikową butelkę, upewnij się, że jest to wysokiej jakości plastik, który z czasem nie wypłucze toksycznych chemikaliów.


3. Zacznij pić wodę wcześnie rano

Picie kilku litrów wody dziennie nie jest łatwe. Jeśli nie zaczniesz w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, prawdopodobnie nie osiągniesz swojego dziennego celu. Dlatego z reguły staraj się zacząć popijać wodę, gdy tylko wstaniesz z łóżka.

Ta rutyna nie tylko zapewnia dobry początek dnia w nawodnieniu, ale także pobudza metabolizm i układ trawienny. Świetną wskazówką jest trzymanie butelki z wodą (lub zwykłej szklanki wody) przy łóżku, aby czekała na Ciebie, gdy tylko się obudzisz.


4. “Woda” to nie tylko woda.

Pamiętaj, że Twoje dzienne spożycie wody może zawierać płyny inne niż woda niegazowana. Wiele innych płynów „liczy się” również do spożycia wody. Obejmują one:

  • Różne rodzaje mleczka (krowy, kozi, orzechowy, kokosowy itp.)
  • Woda kokosowa
  • Niektóre napoje sportowe
  • Herbata i kawa (z umiarem)
  • Woda gazowana lub soda klubowa
  • Żywność, zwłaszcza produkty bogate w wodę, takie jak ogórek i melon

Dodatkowo spróbuj urozmaicić „przeciętną wodę” (np. wodę z kranu) poprzez dodanie małych kawałków smaku. Na przykład spróbuj dodać:

  • Plastry ogórka
  • Jagody mrożone w kostkach lodu
  • Świeże zioła, takie jak bazylia i mięta

5. Zamawiając napój alkoholowy, zawsze połącz go ze szklanką wody

Czasami możesz pić napój alkoholowy. Pamiętaj, że alkohol jest bardzo odwadniający. W rezultacie, jeśli zdecydujesz się pić alkohol, pamiętaj, aby zawsze sparować każdy napój ze szklanką wody. Pomoże to zrekompensować utratę nawodnienia podczas popijania piwa lub wina.


6. Ustaw codzienne terminy, aby być na bieżąco

Aby pomóc Ci osiągnąć dzienne cele dotyczące spożycia wody, spróbuj ustalić „mini terminy” w ciągu dnia. Na przykład, jeśli Twoim ostatecznym celem jest wypijanie 2 litrów wody dziennie, podziel dzień na grube ćwiartki. Oznaczałoby to dążenie do wypicia około pół litra co trzy godziny.


7. Cierpliwość jest najważniejsza

Na koniec pamiętaj, że jak każdy pozytywny nawyk, nie staniesz się idealnym, nawykowym pijącym wodę z dnia na dzień. Bądź cierpliwy w procesie. Zamiast karcić siebie, jeśli nie osiągasz swoich codziennych celów, chwal siebie za wysiłki, które wkładasz. Co więcej, zwróć uwagę na zdrowe efekty fizyczne i psychiczne, które do tej pory widziałeś podczas swojej podróży.

*Podane informacje zawierają tylko ogólne wskazówki. Wytyczne dla unikalnych osób mogą się różnić. Skonsultuj się z lekarzem.


Elektrolity

Jak już wspomniano, ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Utrzymywanie poziomu wody w organizmie na odpowiednim poziomie jest koniecznością. Ale utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i zdrowia to coś więcej niż tylko picie wody i dzienne spożycie wody.
Poziom i równowaga elektrolitów są równie ważne jak dzienne spożycie wody.

Elektrolity składają się z minerałów niezbędnych dla ludzkiego organizmu. Te minerały to:

  • Sód
  • Chlorek
  • Wapń
  • Magnez
  • Fosforan
  • Dwuwęglan
  • Potas

Wszystkie te minerały są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. To odpowiada na pytanie, czym są elektrolity, ale nie ich indywidualną funkcją, więc podzielmy to dalej.

Sód: Sód to minerał, którego podstawową funkcją jest zapewnienie wystarczającej ilości wody zarówno w komórkach, jak i poza nimi. Ponadto zapewnia również odpowiednią równowagę elektrolitową w całym organizmie. To wtedy masz normalny poziom sodu w twoim ciele. Jakby tego było mało, sód pomaga również w funkcjonowaniu mięśni i nerwów w organizmie. Większość sodu w organizmie znajduje się we krwi i płynie limfatycznym. Normalny poziom sodu u zdrowej osoby powinien wynosić od 135 do 145 mili ekwiwalentów na litr. Niski poziom sodu określa się terminem medycznym hipernatremia. Objawy hipernatremii mogą objawiać się na wiele różnych sposobów. Jeśli po treningu lub aktywności fizycznej wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, może to być oznaką niskiego poziomu sodu:

  • Nudności
  • Zdezorientowany
  • Ból głowy
  • Uczucie zmęczenia
  • Niepokój i drażliwość
  • Osłabienie mięśni, skurcze lub skurcze
  • Napady padaczkowe
  • Śpiączka

Aby zwalczyć tę nierównowagę elektrolitów, musisz je uzupełnić. Przywrócenie niedoboru sodu w organizmie. Wielu często sięgało po napoje sportowe, aby przywrócić nierównowagę elektrolitową. Jednak prosty napój, taki jak woda kokosowa, będzie miał ten sam efekt. Ten prosty, ale skuteczny napój zawiera sód, wapń, magnez i potas. Kolejnym „domowym” napojem elektrolitowym jest mleko. Jest bogaty w wapń, sód i potas.


Chlorek: Tutaj mamy jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Podobnie jak sód, chlorek zapewnia, że ​​organizm zatrzymuje odpowiednią ilość wody zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek. Poza tym ma również kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o ciśnienie krwi, objętość i pH człowieka. Cierpienie na niski poziom chlorków określa się medycznie jako hipochloremia. W większości przypadków nie będziesz nawet wiedział, że cierpisz na hipochloremię. Zamiast tego możesz cierpieć na inny brak równowagi elektrolitowej, a to w połączeniu z tymi objawami może powodować hipochloremię.

Objawy te obejmują:

  • Utrata płynów
  • Odwodnienie
  • Osłabienie lub zmęczenie
  • Trudności w oddychaniu
  • Biegunka lub wymioty spowodowane utratą płynów

Leczenie hipochloremii w placówce medycznej odbywa się za pomocą płynów dożylnych. W domu najłatwiejszym sposobem leczenia jest spożywanie zwykłej soli kuchennej, picie słonej wody lub zwykłej wody i jedzenie solonych krakersów. Każdy rodzaj żywności bogatej w sól w połączeniu z dobrym nawodnieniem zmniejszy objawy i przywróci organizm do normalnego poziomu chlorków. Przeciwieństwem hipochloremii jest hiperchloremia. To jest wtedy, gdy cierpisz na wysoki poziom chlorków. Uważa się, że normalny zakres chlorków wynosi od 96 do 106 mili równoważników na litr.


Wapń: Następny na liście jest wapń, którego głównym celem jest zapewnienie mocnych kości i zębów. Jest również potrzebny do ruchów mięśni i nerwów do wysyłania wiadomości w całym ciele. Cierpienie na niedobór wapnia określa się medycznie jako hipokalcemia.

Jeśli poziomy są tylko nieznacznie niskie, możesz nie zauważyć, że cierpisz na niski poziom wapnia. W miarę jak poziom spada, możesz zacząć odczuwać objawy, takie jak:

  • Skurcze mięśni
  • Zamieszanie
  • Kruche kości, które łatwo pękają
  • Drętwienie kończyn
  • Depresja

Niski poziom wapnia może być spowodowany między innymi niedoborem witaminy D, niskim spożyciem wapnia, lekami, które zapobiegają wchłanianiu wapnia przez organizm.


Magnez: Magnez jest istotną częścią ciała, podobnie jak wszystkie inne wymienione powyżej. Podstawowe funkcje magnezu w organizmie obejmują regulację funkcji mięśni i nerwów, kontrolowanie ciśnienia krwi i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.


Fosforany: 85% fosforanów w organizmie znajduje się w kościach ciała. Pozostałe 15% znajduje się w komórkach zaangażowanych w produkcję energii. Cierpienie na niski poziom fosforanów ma termin medyczny hipofosfatemia. Większość osób z łagodnym przypadkiem hipofosfatemii nie wykazuje żadnych objawów.

Jednak cięższy przypadek może obejmować objawy, takie jak:

  • Osłabienie mięśni
  • Uczucie zmęczenia
  • Uczucie bólu w kościach
  • Utrata apetytu
  • Uczucie drażliwości
  • Uczucie drętwienia części ciała
  • Zmieszanie

Przeciwieństwem hipofosfatemii, czyli posiadania zbyt wysokiego poziomu fosforanów w organizmie, jest hiperfosfatemia. Jest niezbędny dla organizmu do utrzymania prawidłowego poziomu fosforanów w organizmie, ponieważ pomaga w utrzymaniu mocnych kości i zębów.

Zbyt wysoki poziom może powodować objawy, takie jak:

  • Osłabienie mięśni
  • Skurcze lub skurcze mięśni
  • Ból w kościach wraz ze słabymi kośćmi
  • Stany skóry, takie jak wysypka lub swędzenie skóry

Wodorowęglan: Wodorowęglan to kolejna z substancji klasyfikowanych jako elektrolit. Jest to jon naładowany ujemnie. Jedną z podstawowych funkcji jest regulacja równowagi kwasowo-zasadowej (pH) organizmu. Wraz z tym współpracuje również z innymi elektrolitami: sodem, potasem i chlorkiem, zapewniając neutralność elektryczną na poziomie komórkowym. Doświadczenie niskiego poziomu wodorowęglanów określane jest jako kwasica metaboliczna.

Objawy tego mogą obejmować:

  • Problemy z oddychaniem, takie jak szybkie lub płytkie oddechy
  • Zmieszanie
  • Pulsujący ból głowy
  • Problemy z bezsennością
  • Ciągłe odczuwanie zmęczenia
  • Utrata apetytu
  • Żółknięcie skóry i oczu, zwane żółtaczką
  • Wysokie tętno

Potas: Potas jest przeciwieństwem wodorowęglanu, co oznacza, że ​​jest dodatnio naładowanym jonem w organizmie. Jedną z jego podstawowych funkcji jest przewodzenie energii elektrycznej w całym ciele i jest szczególnie ważna dla serca. Warto również wspomnieć, że utrzymanie diety bogatej w potas przyniesie wiele korzyści zdrowotnych.

  • Niższe ciśnienie krwi
  • Poprawia retencję wody
  • Chroni przed udarem
  • Zapobiega osteoporozie
  • Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni nerkowych

Jak ze wszystkim, ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu potasu w organizmie. Zbyt wysoki lub zbyt niski może mieć poważne konsekwencje. Zbyt wysoki poziom określa się jako hiperkaliemię, która jest bardzo poważnym stanem i wymaga pomocy medycznej, ponieważ może mieć niszczący wpływ na serce. Zbyt niski poziom potasu nazywany jest hipokaliemią. Objawy tego różnią się w zależności od poziomu hipokaliemii, ponieważ większość łagodnych przypadków wykazuje bardzo niewiele objawów.

Im niższy poziom, tym gorsze objawy manifestują się, w tym:

  • Uczucie zmęczenia i osłabienia
  • Zaparcie
  • Problemy z oddychaniem
  • Tkanka mięśniowa zaczyna się rozpadać
  • Paraliż
  • Tachykardia, czyli serce bije zbyt szybko
  • Bradykardia, czyli zbyt wolne bicie serca

Jak widać, utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów jest niezbędne. Można to zrobić za pomocą wielu różnych metod, jak wspomniano powyżej, takich jak woda kokosowa, napoje dla sportowców, mleko, proszek elektrolitowy zmieszany z wodą. Istnieją inne napoje elektrolitowe, które możesz pić, które pomogą Ci utrzymać i przywrócić prawidłowy poziom elektrolitów. Aby zobaczyć, który napój elektrolitowy jest dla Ciebie najlepszy, wyszukaj najlepsze napoje elektrolitowe i porównaj je, aby znaleźć taki, który najlepiej pasuje do Ciebie, Twoich potrzeb i ćwiczeń.

To samo dotyczy znalezienia najlepszego proszku elektrolitowego, ponieważ istnieje mnóstwo różnych marek. Po prostu wyszukaj najlepszy proszek elektrolitowy, porównaj je, przeczytaj recenzje innych, zanim wybierzesz ten, który Ci odpowiada.


Czy istnieje właściwa woda do picia?

Człowiek pije wodę w celu utrzymania zdrowego nawodnienia. Jak zachować nawodnienie jest ważnym pytaniem. Równie ważne jest, która woda jest najlepsza do picia, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Czy powinna to być zwykła woda z kranu, woda butelkowana czy woda gazowana, określana również jako woda gazowana lub gazowana? A może powinienem trzymać się wody mineralnej?

Ponownie wszystko zależy od tego, co robisz, czy po prostu pijesz wodę, aby zapewnić odpowiedni poziom wody w organizmie przez cały dzień, czy ćwiczysz lub wykonujesz inny rodzaj aktywności. Jeśli lubisz posiłek lub specjalną okazję. Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są żywioły, jeśli jesteś w gorącym lub zimnym klimacie.

Krótko mówiąc, zwykła woda, taka jak woda z kranu, wystarczy. Możesz również spożywać wodę gazowaną lub gazowaną, ale z umiarem. To samo dotyczy wody mineralnej, aby nie spożywać zbyt dużo minerałów.

Najważniejszą rzeczą, na którą nie możemy wystarczająco podkreślić, jest dbanie o odpowiednie codzienne nawodnienie. Czy codziennie spożywasz odpowiednią ilość wody? Wiele rzeczy w twoim codziennym życiu, problemów, dużych lub małych, może być spowodowanych przez tak prostą rzecz, jak nie picie wystarczającej ilości wody bez twojej wiedzy. Dlatego upewnij się, że utrzymujesz zdrowy poziom nawodnienia każdego dnia tygodnia.


Najczęściej zadawane pytania dotyczące wody i zdrowego nawodnienia

Z czego zrobiona jest woda?

Woda składa się z dwóch elementów: wodoru i tlenu. W jednej cząsteczce wody znajdują się trzy atomy: 2 atomy wodoru (H) i 1 atom tlenu (O). Dlatego wzór chemiczny wody to H2O.

Czy mężczyźni potrzebują więcej wody niż kobiety?

Z reguły tak. Nie ma jednego powodu. Istnieje raczej wiele możliwych wyjaśnień.

Po pierwsze, nawet łagodnie odwodnione kobiety cierpią na gorsze konsekwencje niż mężczyźni. Na przykład, będą mieli więcej problemów z koncentracją i koncentracją w wyniku odwodnienia, wynika z badania przeprowadzonego przez The University of Connecticut.

Ponadto stwierdzono, że kobiety mają tendencję do mniejszego pocenia się podczas ćwiczeń niż mężczyźni, co powoduje, że kobiety tracą mniej wody w wyniku aktywności fizycznej, a zatem wymagają mniej nawodnienia lub ogólnie nawodnienia.

Wreszcie kobiety zaczynają od mniejszej ilości wody niż mężczyźni. Innymi słowy, podczas gdy mężczyźni mają skład ciała w około 60% wody, ciała kobiet w średnim stanie zawierają tylko około 55% wody.

Czy możesz pić za dużo wody?

W rzeczywistości istnieje coś takiego jak picie zbyt dużej ilości wody. Nazywa się hiponatremia.

W niektórych przypadkach hiponatremia może wynikać z podstawowej choroby. Jednak najczęstszą przyczyną hiponatremii jest picie nadmiaru wody. Powoduje to niezwykle niski poziom sodu we krwi. Zasadniczo sód zostaje całkowicie rozcieńczony przez nadmiar wody w układzie. W wyniku niskiego poziomu sodu komórki organizmu zaczną pęcznieć, co może powodować szereg schorzeń, z których niektóre mogą zagrażać życiu.

Chociaż hiponatremia istnieje, jest dość rzadka. Częstszym problemem związanym ze spożyciem wody jest znowu odwodnienie – lub niepicie wystarczającej ilości wody, w przeciwieństwie do picia zbyt dużo.

Czy kofeina liczy się do dziennego spożycia wody?

Może cię zaskoczyć, że tak, napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, liczą się do dziennego spożycia nawodnienia. Przez długi czas eksperci ds. zdrowia napawali się piciem tych napojów zamiast wody, ale mit, że ich działanie moczopędne jest sprzeczne z nawodnieniem, został obalony.

Jednocześnie byłoby niedbale, gdybyśmy powiedzieli, że wypicie kubka kawy to dokładnie to samo, co wypicie szklanki wody. Jeśli chodzi o ogólne korzyści odżywcze i nawodnienie, woda zawsze wygrywa.

Czy napoje gazowane wliczają się do dziennego spożycia wody?

Ogólnie rzecz biorąc, radzimy trzymać się z dala od napojów gazowanych ze względu na ich brak wartości odżywczych i wysoką zawartość cukru. Jednocześnie mogą działać nawilżająco, a niektóre źródła pozwalają na uwzględnienie ich w dziennych rachunkach poboru wody. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, po prostu pij napoje gazowane z umiarem.

Czy sok liczy się do dziennego spożycia wody?

W większości przypadków tak, ale uważaj. Nie wszystkie soki są dla Ciebie zdrowe, a to głównie ze względu na wysoką zawartość cukru. Chociaż sok z pewnością może liczyć się do dziennego celu spożycia wody, staraj się ograniczyć spożycie soku do jednej lub dwóch szklanek każdego dnia.

Czy napoje dla sportowców liczą się do dziennego spożycia wody?

Tak. Ponownie, nie powinieneś spożywać całej codziennej wody w napojach dla sportowców, ale może to nawilżać. Ponadto elektrolity zawarte w napojach dla sportowców są dobre dla twojego ciała, jak opisano powyżej w sekcji dotyczącej ćwiczeń.


Picie większej ilości wody to jedna z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Korzyści są rozległe i dobrze udokumentowane. Dlatego dowody są mocne, że jeśli poświęcisz czas tylko na zainwestowanie w swój nawyk codziennego spożywania większej ilości wody, uzyskasz długą listę korzyści, które wykraczają poza te z najlepszych leków, jakie można kupić za pieniądze.

Gotowy, aby spróbować? Nie ma czasu jak teraźniejszość. Po prostu chwyć szklankę i „pozdrów” długie i szczęśliwe życie ze zdrowym nawodnieniem.