Poradnik: Czym jest stres? Jak poradzić sobie ze stresem.

24 sierpnia 2021 Wyłączone przez admin

Niektórzy nazywają to wypaleniem. Inni mogą nazwać to zaburzeniem lękowym. Buddyści nazywają to „małpim umysłem”.

To stres. I dotyczy nas wszystkich.

W niedawnej analizie przewlekłego stresu w Polsce, 33% Polaków stwierdziło, że „żyje w skrajnym stresie”. Prawie połowa wskazała, że są tak zestresowani; w końcu leżą bezsennie w nocy. Poziom stresu doświadczanego przez 77% powoduje objawy fizyczne.

Chociaż z pewnością nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na chroniczną ulgę w stresie, możemy zaoferować wgląd w to, jak lepiej radzić sobie ze stresem na poziomie indywidualnym i uzyskać część zasłużonej ulgi w stresie. Każdy z nas ma moc, by poradzić sobie z małpim umysłem i w rezultacie osiągnąć spokojniejsze, szczęśliwsze życie.

Poniżej przedstawimy najlepsze techniki radzenia sobie ze stresem. Ale najpierw zidentyfikujmy, czym jest stres, co go powoduje i jak może negatywnie wpłynąć na twoje życie, gdy nie jest kontrolowany.


Czym jest stres?

Stres jest reakcją — w szczególności reakcją twojego ciała — na trudne uczucia, sytuacje, obowiązki i zagrożenia. Stres występuje naturalnie w twoim ciele, ale może manifestować się na wiele sposobów: fizycznie, psychicznie i emocjonalnie.

Co powoduje największy stres w naszym życiu?

Stres jest reakcją, a ponieważ każdy reaguje inaczej na każdą inną sytuację, ma sens, że to, co powoduje stres, jest unikalne dla danej osoby. Na przykład podczas gdy jedna osoba może być nadmiernie zestresowana perspektywą publicznego przemawiania, innym podoba się wyzwanie przemawiania do tłumu, ale spóźnienie się na zebranie może być o wiele bardziej stresujące.

Ponadto istnieją różne poziomy lub intensywności stresu. Podzielono je na trzy kategorie:

  • Małe przykrości, powodujące przeważnie nieszkodliwy stres – Należą do nich przypadkowe rozlanie drinka przy stole, zapomnienie czyjegoś imienia, które spotkałeś wcześniej lub spóźnienie się na kolację.
  • Średnie wyzwania powodujące średni stres – Ten poziom stresu obejmuje rzeczy, które są nieco poważniejsze. Na przykład świadomość, że możesz być zmniejszony w swojej pracy, planujesz ślub lub martwisz się, że członek rodziny pójdzie na operację.
  • Niebezpieczne sytuacje powodujące wyniszczający stres – Wreszcie te stresory są najpoważniejsze. Obejmują one takie zdarzenia, jak zdiagnozowanie ciężkiej choroby, utrata domu w wyniku klęski żywiołowej lub rozwód.

Nauka o stresie: jak działają hormony stresu

W krótkim okresie większość rodzajów drobnego stresu jest łagodna (więcej o tym porozmawiamy później). Zazwyczaj jesteśmy w stanie poradzić sobie z tymi poziomami stresu. Problemy z lękiem zaczynają się pojawiać, gdy reakcja na stres – walka lub ucieczka jest aktywowana zbyt długo, lub zbyt często.

Walka lub ucieczka to naturalna reakcja, którą ludzie wbudowali w nasze DNA. To mechanizm przetrwania, uruchamiany, gdy wyczuwamy niebezpieczeństwo.

Gdy pojawia się bezpośrednie zagrożenie — na przykład byk szarżujący wprost na ciebie lub silny zapach dymu po przebudzeniu w środku nocy — powoduje to zalew hormonów stresu. Hormony te reagują w organizmie i wywołują natychmiastową reakcję fizjologiczną.


Reakcja na stres krok po kroku

Reakcja na stres następuje tak szybko i automatycznie, że nigdy nie zauważysz poszczególnych kroków. Zasadniczo to właśnie dzieje się w twoim mózgu, gdy reagujesz na stres (walcz lub uciekaj)

  1. Doświadczasz stresującego scenariusza. Załóżmy, że widzisz samochód jadący w Twoją stronę z dużą prędkością. Ta informacja pochodzi z twojego wzroku i słuchu. Twoje oczy i uszy wysyłają wiadomość do mózgu, a konkretnie do ciała migdałowatego, które odpowiada za przetwarzanie emocji.
  2. Ciało migdałowate rozpoznaje nadjeżdżający samochód jako poważne niebezpieczeństwo i wysyła alarm do centrum dowodzenia mózgu — podwzgórza.
  3. Podwzgórze jest odpowiedzialne za motywowanie współczulnego układu nerwowego organizmu. W tym momencie pojawia się walka lub ucieczka. Układ neuroendokrynny jest aktywowany przez podwzgórze do produkcji adrenaliny (epinefryny) w nadnerczach.
  4. Krążenie adrenaliny powoduje szereg zmian. Przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza oddychanie, podnosi poziom cukru we krwi, aby dostarczyć organizmowi więcej energii, a ostatecznie wyostrza zmysły.
  5. Podczas gdy te reakcje trwają, aktywowana jest druga odpowiedź łącząca układ nerwowy i układ hormonalny, zwana osią HPA. Jeśli niebezpieczeństwo nadal jest wyczuwane, podwzgórze (H) wysyła do przysadki mózgowej (P) hormon znany jako hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), który powoduje uwolnienie hormonu adrenokortykotropowego (ACTH).

Być może słyszałeś o kortyzolu, czasami nazywanym hormonem stresu. Kortyzol utrzymuje się na wysokim poziomie, gdy dostrzeże się ciągłe zagrożenie (na przykład, jeśli nadjeżdżający samochód będzie cię ścigał). Jeśli jednak kortyzol pozostaje w twoim systemie zbyt długo i niepotrzebnie – zasadniczo naciskając przycisk alarmu twojego ciała – może to spowodować problemy z sercem i innymi narządami.


Skutki uboczne przewlekłego stresu

Pomocna może być reakcja na stres lub reakcja walki, lub ucieczki. Kiedy tego potrzebujemy!

Jednak złą wiadomością jest to, że taką reakcję mogą wywołać sytuacje, które nie stanowią poważnego zagrożenia dla naszego przetrwania. To są tylko dostrzegane zagrożenia. Na przykład, nasze ciała mogą zacząć wytwarzać te same hormony stresu związane z walką lub ucieczką w reakcji na głównie drobne wyzwania lub przeszkody – przypadkowe popełnienie publicznego faux pas, utkniecie w korku lub otrzymanie złej oceny w raporcie.

Ważne jest, aby zwracać uwagę na, to kiedy te niezagrażające życiu scenariusze nieustannie wywołują hormonalną reakcję na stres. W przypadku przewlekłej aktywacji przedłużająca się reakcja na stres może wyrządzić Ci krzywdę. Na przykład wiele osób chce wiedzieć, jak stres wpływa na układ odpornościowy, trawienie i zdrowie układu sercowo-naczyniowego – wszystkie z nich są powszechnymi obszarami, na które ma wpływ nadmierny stres.

Oto niektóre z konkretnych problemów zdrowotnych związanych z przewlekłym stresem:

  • Przewlekłe bóle głowy
  • Problemy trawienne
  • Problemy ze snem
  • Przybranie na wadze
  • Zaburzenia koncentracji
  • Upośledzenie pamięci
  • Słabszy układ odpornościowy
  • Poważny niepokój
  • Depresja
  • Problemy sercowo-naczyniowe, w tym udar i zawał serca

Stres, zwłaszcza w stanie przewlekłym, może mieć również głęboki wpływ na mózg. Stres nie tylko zmienia morfologię poszczególnych neuronów, ale także zmniejsza gęstość istoty szarej i istoty białej.


Stres tłumi odporność

Nasz układ odpornościowy chroni przed zagrożeniami, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz ciała. Komórki odpornościowe wykrywają i eliminują patogeny, które mogą powodować choroby. Wykrywają również złośliwe komórki, które mogą przekształcić się w raka. W przypadku ostrego stresu układ odpornościowy jest mobilizowany do szybkiej odpowiedzi. Jednak w sytuacji przewlekłego stresu układ odpornościowy jest tłumiony przez kortyzol. Osłabiony układ odpornościowy oznacza mniejszą zdolność naszego organizmu do obrony przed zagrożeniami endogennymi i egzogennymi. Innymi słowy, chorujemy częściej i łatwiej, gdy jesteśmy pod wpływem przewlekłego stresu.


Nie każdy stres jest zły – stres jest częścią życia.

Większość z nas nie lubi tego słyszeć, ponieważ marzymy o egzystencji wolnej od stresu i zmartwień. A dlaczego mielibyśmy tego nie robić? To jest całkowicie racjonalne pragnienie.

Prawda jest jednak taka, że ​​nikogo z nas nie byłoby tutaj bez stresu. W ten sposób nasi przodkowie pozostawali czujni, a zatem żyli, gdy drapieżniki czaiły się w ciemności. Stres jest również tym, co Cię chroni i każe Ci przyspieszyć tempo i trzymać się z dala od cienia, gdy sam wracasz do domu w nocy.

Potrzebujemy trochę stresu jako katalizatora, aby zachować czujność, motywację i motywację do sukcesu.

Ważne jest również, aby pamiętać, że nawet denerwujący i destrukcyjny stres, który nie jest pomocny, jest po prostu częścią życia. To kolejny sposób na powiedzenie, że życie przedstawia wzloty i upadki. To nieuniknione. Życie byłoby bardzo nudne i statyczne, gdyby tak nie było. Tostery pękają, ulubione swetry gubią się, a ciasteczka płoną. Czasami zdarzają się jeszcze gorsze rzeczy, przyjaciele oddalają się, traci się pracę lub bliscy chorują.

Kiedy zaczniesz zmieniać swoje nastawienie i zrozumiesz, że życie nigdy nie będzie idealne, możesz nauczyć się akceptować ten fakt i żyć lepiej. Poprzez akceptację przynajmniej pewnego poziomu stresu w swoim życiu, będziesz w stanie lepiej odpuścić w buddyjskim sensie.

„W tym ludzkim wcieleniu doświadczamy ciągłych przypływów i odpływów przyjemności i bólu, zysku. Dlatego i strata. Zamieszkiwanie naszego ludzkiego społeczeństwa jest takie samo: spotykamy się z pochwałami i winami, sławą i hańbą, sukcesami i porażkami, które nieustannie pojawiają się i przemijają”.

Innymi słowy, musimy uwolnić nasze skłonności do trzymania się rzeczy. Nie musimy mieć wszystkich zielonych świateł w drodze do pracy i skóry bez skaz. Nie jest konieczne posiadanie bezbłędnej ewidencji terminowego regulowania rachunków. Nie musimy dążyć do perfekcji w miejscu pracy, idealnej relacji z partnerem i innych tzw. idealnych nawyków i sytuacji.

To naturalne, że pragniesz wszystkich tych rzeczy, ale lgnięcie do nich powoduje cierpienie spowodowane nadmiernym stresem.

Ci, którzy opierają się odpuszczeniu, będą nadal cierpieć. To wtedy pojawia się chroniczny stres. Chociaż niektóre stresy są dobre, podczas gdy niektóre są neutralne, przewlekły stres jest dla każdego strasznym obciążeniem.


Czy w Twoim życiu jest za dużo stresu? Zadaj sobie te pytania

Nie jesteś pewien, czy masz zbyt dużo stresu w swoim życiu, czy tylko przeciętną ilość? Zadaj sobie następujące pytania. Jeśli odpowiesz twierdząco na pięć lub więcej pytań, przewlekły stres może być czymś, na co powinieneś się przyjrzeć.

  • Czy często czujesz się przytłoczony?
  • Czy nie możesz spać w nocy przez niepokojące myśli?
  • Zgrzytasz lub zaciskasz zęby? (Najczęściej w nocy podczas snu.)
  • Czy zauważyłeś przyspieszone bicie serca lub przyspieszenie oddechu w stosunkowo niewielkich (niezagrażających) sytuacjach stresowych?
  • Czy doświadczasz wyścigów myśli?
  • Czy kiedykolwiek unikałeś pewnych sytuacji, o których wiesz, że powodują stres, ale które w rzeczywistości nie są szkodliwe, a czasem nawet konieczne? Na przykład pójście na imprezę roboczą lub wizytę u lekarza w celu kontroli.
  • Czy zmagasz się z napięciem mięśni związanym ze stresem – zwykle występującym w głowie, szyi, ramionach i górnej części pleców?
  • Czy cierpiałeś na objawy żołądkowo-jelitowe związane ze stresem, takie jak bóle brzucha, nudności, zaparcia i biegunka?
  • Czy doświadczyłeś spadku popędu seksualnego?
  • Czy zauważasz, że sięgasz po narkotyki lub alkohol przed lub podczas stresujących sytuacji?
  • Czy koncentracja na zadaniach w domu lub w pracy jest wyzwaniem?
  • Czy prawie ciągłe zamartwianie się różnymi wyzwaniami w Twoim życiu jest czymś, czego doświadczasz regularnie?
  • Czy w obliczu stresu odczuwasz ból w klatce piersiowej?
  • Czy niska samoocena, brak pewności siebie lub depresja są częstymi problemami w Twoim życiu?
  • Czy często czujesz, że tracisz kontrolę lub krążysz po spirali?

Czym jest zarządzanie stresem?

Zarządzanie stresem to sposób na zwalczanie stresu, który nieuchronnie regularnie pojawia się w naszym życiu. Jak wspomniano wcześniej, nie ma sposobu na wyeliminowanie całego stresu. Na szczęście istnieją strategie radzenia sobie ze stresem. To prowadzi nas do zrozumienia, że akceptacja nieuniknionego stresu i radzenie sobie z nim to podstawa powstrzymywania szkodliwych skutków przewlekłego stresu.

Twój umysł zasługuje na coś lepszego niż obciążenie niekończącą się pracą zamartwiania się! Możesz pomóc swojemu umysłowi, stosując regularne techniki radzenia sobie ze stresem lub strategie radzenia sobie ze stresem.


Dlaczego zarządzanie stresem jest ważne?

Każdy wymaga radzenia sobie ze stresem. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, prawdopodobnie już używasz w swoim życiu technik radzenia sobie ze stresem. Oczywiście nie wszystkie techniki, których ludzie używają, są pozytywne. Na przykład radzenie sobie ze stresem za pomocą narkotyków, alkoholu lub nadmiernych wydatków to zdecydowanie negatywne strategie.

Znalezienie lepszych strategii jest koniecznością i ważne jest, aby znaleźć te, które działają dla Ciebie.

Pamiętaj, że każdy jest inny, a to oznacza, że nie wszystkie techniki radzenia sobie ze stresem będą odpowiadać Twoim osobistym potrzebom. W porządku. Kluczowe jest znalezienie technik zarządzania, które pasują do Twojej wyjątkowej osobowości i wyzwań.


8 strategii radzenia sobie ze stresem do wypróbowania

Istnieje kilka różnych sposobów radzenia sobie ze stresem i presją. Poniżej znajduje się lista przydatnych technik łagodzenia stresu, które możesz wypróbować we własnym życiu. Ponownie szukaj tych, które rezonują z tobą. Wypróbuj kilka i nie czuj się źle, jeśli konkretne strategie po prostu nie pomogą. Celem jest zlokalizowanie Twojego unikalnego stylu radzenia sobie ze stresem.


  1. Praktyka uważności – Jest to praktyka uczenia się skupiania się w 100% na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Zauważ wszystko, gdy się pojawia, w tym pełną świadomość swojego ciała, umysłu i wszystkich myśli, emocji i uczuć, które wkraczają do twojej świadomości. Możesz być uważny zawsze i wszędzie.
  2. Praktyka medytacyjnaMedytacja jest bardziej formalna niż uważność — chociaż można ją również wykonywać podczas spaceru lub nawet w przestrzeni publicznej. Praktyki medytacyjne mogą się różnić, ale jednym z podstawowych celów jest wyciszenie małpiego umysłu, z którym tak wielu z nas się zmaga. Ta koncepcja odnosi się do wrażenia, że twój umysł przechodzi z jednej myśli, myśli, realizacji lub uczucia do następnego z dużą prędkością — podobnie jak małpa skacze z gałęzi na gałąź.
  3. Strategie głębokiego oddychaniaTechniki głębokiego oddychania można wdrożyć do praktyk medytacyjnych lub stosować samodzielnie i są doskonałym narzędziem do radzenia sobie ze stresem. Oto prosty sposób, na który można zacząć od oddychania pudełkiem.
  • Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
  • Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
  • Rozpoczynając od wdechu, wypchnij żołądek, wciągając powietrze do płuc. Policz do 4, tak jak to robisz.
  • Wstrzymaj oddech delikatnie przez kolejne 4 odliczenia.
  • Powoli wypuść powietrze z płuc, gdy poczujesz, jak ręka na brzuchu opada, licząc do 4.
  • Ręka na twojej klatce piersiowej powinna się ledwo poruszać. Powtórz ten proces 4 razy.

4. JogaJoga łączy idee uważności, medytacji i głębokiego oddychania z fizycznymi ruchami i pozami. Włączenie fizyczności może zwiększyć twoją elastyczność, ogólną sprawność i jedność między umysłem a ciałem.

5. Joga NidraYoga Nidra to praktyka umysłu i ciała oraz głęboki stan medytacyjny, który można osiągnąć poprzez medytację kierowaną. Wyrażenie to oznacza sen jogiczny w języku hindi.
Używanie jogi Nidra do walki ze stresem jest skuteczne, ponieważ pomaga ci uzyskać dostęp do starych wzorców myślenia w zupełnie nowym stanie, a najlepiej zmienić je i bardziej akceptować życiowe wzloty i upadki. Ten stan znajduje się na krawędzi snu, kiedy jesteś głęboko wciągnięty i odpoczywasz na wpół hipnotycznie.

6. Tworzenie prostszego środowiska Bałagan w twoim życiu może prowadzić do bałaganu w twoim umyśle. Czystość, organizacja i uproszczenie przestrzeni środowiskowych (takich jak sypialnia lub biuro) mogą mieć głęboki wpływ na Twoje samopoczucie i poziom stresu.

7. Kultywowanie lepszej diety i stylu życia przy większej aktywności fizycznej

  • To, co jesz i ile ćwiczysz, ma duży wpływ na Twoje zdrowie, podobnie jak codzienne nawodnienie — zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Możesz pomóc zmniejszyć niepotrzebny stres w swoim życiu, unikając narkotyków, alkoholu, kofeiny, nadmiaru cukru i regularnie ćwicząc.
  • Siedzący tryb życia i pokarmy, takie jak alkohol i cukier, często powodują, że czujesz się ospały i zmęczony. To przepis na dodatkowy stres. Z drugiej strony udział w regularnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych i spożywanie zdrowej żywności zapewni Ci energię, której potrzebujesz, aby przejść przez cały dzień, utrzymując umysł w stanie czuwania i czujności, aby radzić sobie ze stresem, jednocześnie utrzymując hormony pod kontrolą.

8. Zadbaj o lepszy senWysypianie się każdej nocy poprawi poziom stresu, utrzymując również wysoki poziom energii. Kiedy napotkasz nieunikniony stres w ciągu dnia, będziesz miał większą zdolność radzenia sobie z nim i lepszą kontrolę nad wrodzonymi reakcjami na stres.


Jak zmniejszyć stres

Wdrażając niektóre z powyższych technik radzenia sobie ze stresem, masz dużą szansę na zmniejszenie stresu w swoim codziennym życiu. Nie tylko będziesz w stanie obniżyć stres, ale także lepiej sobie z nim poradzisz i wypracujesz strategie radzenia sobie z nim, które Ci odpowiadają.

Ważne jest, abyśmy nie tylko nauczyli się, jakie są nasze wyzwalacze, ale także jak radzić sobie ze stresem. Radzenie sobie z nim jest istotnym czynnikiem poprawy jakości życia. Niezależnie od tego, jaką strategię radzenia sobie wybierzesz, zależy to od tej, która według Ciebie będzie dla Ciebie najlepsza. Każdy jest inny i żadne narzędzie nie pasuje do wszystkich. Dlatego tak ważny jest wybór strategii radzenia sobie, która będzie dla Ciebie skuteczna. Niezbędnym narzędziem w tym procesie mogą być arkusze robocze zarządzania stresem lub przewodniki, które pomogą Ci zapanować nad sprawami.


Zmniejszenie stresu w pracy

Chodzące spotkania są właśnie tym, jak brzmią. Zamiast organizować spotkanie w dusznym biurze lub sali konferencyjnej, wyjdź na spotkanie na zewnątrz i chodź podczas rozmowy. Organizowanie spotkań na zewnątrz pozwala Tobie i innym uczestnikom spotkania zaczerpnąć świeżego powietrza, ćwiczeń i wolności podczas dyskusji i współpracy. Doskonałym tego przykładem jest terapia przyrodnicza, zwana również kąpielami leśnymi.

Zmęczenie decyzjami to zjawisko, które występuje, gdy ludzie stają przed podjęciem decyzji po podjęciu decyzji w krótkim czasie. Do tego ostatniego często pogarszała się jakość decyzji jednostki. Prowadzi do złych wyborów — takich jak jedzenie ciasta i lodów na obiad po ciężkim dniu w pracy lub krzyczenie na dzieci, gdy proszą o pomoc w odrabianiu zadań domowych.

Radzenie sobie ze zmęczeniem decyzjami oznacza maksymalne ograniczenie liczby decyzji, które musisz podjąć w ciągu dnia. Może to nastąpić poprzez ogólne uproszczenie Twojego życia zawodowego i lepsze delegowanie zadań. Posiadanie rutynowego procesu podejmowania decyzji, dawanie sobie więcej czasu na podjęcie decyzji i nauka ograniczania możliwości, gdy musisz podjąć ważną decyzję.


Zarządzanie stresem dla nastolatków

Nastolatkowie często doświadczają ogromnego stresu związanego ze zmieniającymi się ciałami, przeciążeniem pracą szkolną, wzlotami i upadkami relacji i przyjaźni oraz niepokojem związanym z presją społeczną i społeczną.

Nastolatki często odczuwają nerwowość, zmęczenie i problemy z koncentracją. Uczucie przytłoczenia to kolejna powszechna skarga. Poniższe wskazówki mogą szczególnie pomóc w radzeniu sobie z tymi lękami, a nastolatkom lepiej radzić sobie ze stresem.


  1. Skoncentruj się na śnieWystarczająca ilość snu może być szczególnie trudna dla nastolatków. Dzieje się tak, ponieważ wymagania wobec nastolatków są często wyjątkowo wysokie. Większość z nich spędza cały dzień w szkole, chodzi na zajęcia sportowe, inne treningi lub lekcje po szkole i wraca do domu, aby odrobić wiele zadań domowych.

Kiedy jednak masz taki harmonogram, to właśnie wtedy najważniejsze jest skupienie się na śnie. Nastolatki powinny:

  • Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy.
  • Nie bierz do łóżka telefonów i innych urządzeń cyfrowych.
  • Śpij więcej w weekendy, jeśli to jedyny czas, aby złapać dodatkowe godziny.
  • Unikaj odgryzania więcej niż mogą przeżuć i palenia świecy na obu końcach — zwłaszcza, gdy powoduje to brak snu.
  • Nie spiesz się z mediami społecznościowymi.

Chociaż media społecznościowe mogą być świetnym sposobem na utrzymywanie kontaktu ze znajomymi, bycie na bieżąco z wiadomościami i dobrą zabawę, zbyt dużo czasu poświęcanego na strony takie jak Facebook i Instagram może powodować nadmierny stres. Wielu nastolatków porównuje swoje życie do tego, które ich przyjaciele i koledzy z klasy prezentują w Internecie.

Należy pamiętać, że przede wszystkim media społecznościowe nie są prawdziwym życiem. Nie publikujemy o złych rzeczach, które się dzieją, ani o wyzwaniach, przed którymi stoimy, a to często sprawia, że ​​wygląda na to, że niektórzy ludzie mają idealne życie.

Co więcej, skupienie się na mediach społecznościowych zasadniczo oznacza wpatrywanie się w ekran godzinami. Coś, co nie jest dobre dla naszych mózgów lub ciał. Rób przerwy od mediów społecznościowych. Włóż telefon lub tablet do szuflady i wyjdź na zewnątrz, zjedz posiłek z przyjaciółmi lub weź udział w swoim ulubionym (nieekranowym) hobby. To przypomni Ci, że życie to coś więcej niż liczba znajomych z Facebooka lub liczba polubień na Instagramie.


Zarządzanie stresem dla studentów uczelni

Według Harvard University „1 na 5 ankietowanych studentów zgłosił myśli samobójcze w zeszłym roku”. Eksperci uważają, że jest to spowodowane naporem nowych doświadczeń prezentowanych podczas studiów – od nowych warunków życia i przyjaźni po rozwijające się romantyczne relacje i wiele nowych obowiązków.

  1. Postaraj się zachować porządek.

Pobyt zorganizowany na studiach będzie ogromnym dobrodziejstwem dla twojej psychiki. Wielu studentów jest tak podekscytowanych pójściem do szkoły, że na początku przemykają im dodatkowe obowiązki związane z ich nowym stylem życia. Zanim się zorientują, zbliżają się terminy zadań, brakuje zajęć, a oceny zaczynają spadać.

2. Naturalnie powoduje to duży stres.

Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać, że głównym celem na studiach powinna być nauka. Nie oznacza to, że nie powinieneś bawić się z przyjaciółmi i innymi zajęciami. Ale kiedy możesz pozostać na szczycie swoich studiów, utrzymując zorganizowany styl życia, to poczucie spełnienia i poświęcenia uciszy wiele z najczęstszych stresorów obecnych u studentów.

3. Nie wstydź się sięgnąć po pomoc.

Kampusy uniwersyteckie i uniwersyteckie mają wiele zasobów dla studentów, którzy doświadczają wyjątkowo wysokiego poziomu stresu. To dobra wiadomość. Złą wiadomością jest to, że wielu uczniów odczuwa wstyd lub poczucie winy z powodu proszenia o pomoc, kiedy jej potrzebują.

Otrzymywanie pomocy w formie terapii lub poradnictwa nigdy nie jest czymś, czego należy się wstydzić. To mądra rzecz, gdy zauważysz, że poziom stresu staje się zbyt wysoki. Jeśli doświadczasz nadmiernego stresu w swoim życiu, szybko przeszukaj online, jakie zasoby są dostępne w Twoim kampusie. Nawet zapisanie numeru telefonu i adresu poradni w Twojej szkole na kartce papieru i trzymanie go w swoim terminarzu może pomóc Ci przypomnieć, że kiedy jej potrzebujesz, pomoc jest zawsze pod ręką.


Zarządzanie stresem dla zapracowanych rodziców

Rodzice zmagają się z ogromnymi ilościami stresu — i to nigdy się nie kończy. Od momentu narodzin pierwszego dziecka stres związany z zapewnieniem mu bezpieczeństwa, zdrowia i szczęścia może wydawać się zarówno konieczny, jak i przytłaczający.

Radzenie sobie ze stresem jako rodzic i wieloma twarzami, jakie może on przybrać w zależności od okoliczności, często polega na przypominaniu sobie, że jesteś zarówno rodzicem, jak i jednostką. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby pomóc sobie radzić sobie ze stresem rodzicielskim i nauczyć się relaksować, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut od czasu do czasu.

  1. Poświęć czas dla siebie.

Dałeś swoim dzieciom tak wiele – jedzenie, schronienie, a przede wszystkim bezwarunkową miłość i wsparcie. Oczywiście po to jesteś. To twoja rola.

Ale jak często dajesz sobie bezwarunkową miłość i wsparcie? Niezbędne jest poświęcenie czasu na pielęgnowanie siebie poprzez współczucie i troskę o siebie. Oznacza to, że nie skupiasz całej swojej istoty na swoich dzieciach przez cały czas. Rozwijaj swoje hobby i zajęcia. Zaangażuj się w kontakt z przyjaciółmi, którzy nie są tylko rodzicami przyjaciół Twoich dzieci. Spędzać czas samemu.

2. Poświęć czas na swój związek.

W danej rodzinie istnieje wiele kombinacji relacji. Istnieje relacja całej rodziny, relacje między wieloma rodzeństwem, wyjątkowe relacje między każdym rodzicem a każdym dzieckiem oraz relacje z rodzicami.

Niezależnie od tego, czy Twój partner jest także rodzicem Twoich dzieci, czy kimś nowym w Twoim życiu, kultywowanie tego związku jest niezbędne. Znajdź czas na randkę. Miej własne wewnętrzne żarty. Zamknij drzwi do swojej sypialni bez poczucia winy. Spędźcie razem czas w samotności, podczas którego nie tylko rozmawiacie o rodzicielstwie i dzieciach.

Robienie tych rzeczy nie tylko wpłynie na twój poziom stresu, ale także pomoże ci być lepszym rodzicem.


Zarządzanie stresem dla nowych matek

Zarówno matki, jak i ojcowie mogą odczuwać stres po narodzinach nowego dziecka, ale często to młode matki ponoszą ciężar obowiązków — przynajmniej przez jakiś czas. Dziewięć miesięcy ciąży, bóle i stresy związane z porodem i karmieniem piersią (jeśli tak zdecydujesz) oraz ścisła więź, jaką czujesz z dzieckiem, są wyjątkowe dla mam.

Podczas każdej z tych faz stres może przybierać różne fale intensywności. W jednej chwili możesz wpaść w panikę, a w następnej płakać, co sprawia, że priorytetem jest radzenie sobie ze stresem. Młode mamy mogą skorzystać z poniższych technik radzenia sobie ze stresem, aby poradzić sobie z tym często radosnym, ale trudnym okresem zwanym po porodem.


  1. Oprzyj się izolacji.

Tak wiele młodych matek myśli, że ich uczucia i emocje w tym burzliwym czasie są dla nich wyjątkowe. To nie mogło być dalsze od prawdy. Wszystkie nowe mamy mają w tym okresie pewną dozę obowiązkowego stresu — to całkowicie normalne.

Celem jest uświadomienie sobie tego i porozmawianie o tym z innymi matkami. Rozmowa z partnerem lub terapeutą również może pomóc, najlepiej jest znaleźć grupę matek, przyjaciółki, które są mamami lub inne osoby, które przeszły przez ten sam scenariusz. Mogą nawet być wystarczająco hojni, aby zaoferować ci prezenty odstresowujące, które działały dla nich, gdy byli w twoich butach. Rozmowa z tymi kobietami może pomóc Ci uświadomić sobie, że Twój stres poporodowy jest normalny, a najgorsze z nich z czasem minie.

2. Poproś o pomoc.

Młode mamy mają tendencję do przejmowania wszystkich obowiązków związanych z dzieckiem. Oczywiście ma to sens. Zasadniczo opiekowali się dzieckiem od dziewięciu miesięcy. Teraz trudno jest pozbyć się poczucia całkowitej odpowiedzialności. Jednak jest to niezwykle ważne.

Chociaż zawsze będziesz matką swojego dziecka, ważne jest, aby przekazać innym część obowiązków związanych z opieką nad dzieckiem. Obejmuje to ojca dziecka, starsze rodzeństwo, innych członków rodziny i przyjaciół, którzy oferują pomoc. Po prostu nie da się być idealną mamą, która robi wszystko. Co więcej, coraz trudniej jest być dobrą matką, gdy nie dajesz sobie czasu na wzięcie prysznica lub kąpieli z bąbelkami, zorganizowanie swojego życia osobistego i kontynuowanie kultywowania własnych hobby i zainteresowań. Aby to zrobić, musisz jednak poprosić o pomoc.


Działania w zakresie zarządzania stresem

Istnieje kilka opcji, które pomogą Ci zmniejszyć stres w Twoim życiu, zarówno w pracy, jak i w domu. Możesz brać udział w zajęciach radzenia sobie ze stresem, aby odpocząć od przyczyny podwyższonego poziomu stresu, pomagając ci się odłączyć i naładować. Jak wspomniano powyżej, istnieje kilka opcji, które należy rozważyć, aby zmniejszyć poziom stresu i uzyskać trochę tak potrzebnej ulgi w stresie.

  • Joga – Odbycie sesji jogi online pomoże Ci zmniejszyć stres. Istnieją różne style jogi, które mogą pomóc Ci we wszystkim, od stresu i lęku po zaburzenia snu i depresję.
  • Medytacja – to doskonały sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju oraz poprawę zdrowia psychicznego. Nauczy cię być obecnym w tej chwili i ogólnie pomoże ci w reakcji na stres. Naucz się technik relaksacyjnych, które mogą nie tylko pomóc w stresie; mogą być również korzystne w innych obszarach, takich jak obniżanie ciśnienia krwi i uczenie lepszego radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
  • Pilates – Aby pozbyć się stresu i niepokoju, rób sesje pilates dwa do trzech razy w tygodniu. Pozbądź się nadmiaru energii, zmniejsz poziom stresu, jednocześnie poprawiając swoje zdrowie fizyczne. Poświęcanie czasu na siebie, dbanie o siebie jest niezbędne, a pozytywne efekty, które otrzymasz, są tego warte.
  • Oddychanie — jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z niekorzystnymi skutkami stresu jest stosowanie różnych technik oddechowych, takich jak oddychanie skrzynkowe lub oddychanie 4-7-8. Zauważysz redukcję stresu w swoim codziennym życiu, a kiedy poziom stresu stanie się zbyt wysoki, poświęć kilka minut, odsuń się i wykonuj jedną z tych technik oddechowych przez 5 do 10 minut, a natychmiast zobaczysz pozytywne efekty.

Twoje działania mają konsekwencje

Musimy również zrozumieć, że twoje działania mają konsekwencje i że musisz się na nie przygotować. Musisz pamiętać, że nie chodzi tylko o Ciebie. Niektóre decyzje, które podejmujesz, mogą mieć wpływ na innych, więc pamiętaj, że nie chodzi tylko o ciebie. Pomyśl o tym, gdy stajesz przed trudną decyzją, jaki wpływ może ona mieć na ciebie, jak sobie z nią radzić i jak może wpłynąć na innych

Jeśli wiesz, że Twoja decyzja może spowodować reakcję stresową u innych, powinieneś się na nią przygotować i, jeśli to możliwe, zaoferować rozwiązanie w postaci wsparcia lub zachęty. Jeśli decyzja, którą podejmujesz, ma wpływ na kilka innych osób, możesz zaoferować zajęcia grupowe zarządzania stresem, pomagając wszystkim radzić sobie z dodatkowym stresem, na który zostali narażeni. Zajęcia grupowe zarządzania stresem są doskonałym narzędziem, które pomaga większej grupie osób radzić sobie z nim. Doskonałym przykładem takiej aktywności byłaby grupowa sesja odprężająca umysł lub sesja medytacyjna.


Czy stres powoduje choroby fizyczne?

Powyżej omówiliśmy fizyczne, emocjonalne i psychiczne konsekwencje przewlekłego stresu. Jednak wiele osób zastanawia się, czy są to korelacje czy przyczyny. Innymi słowy, czy istnieją oczywiste dowody na to, że przewlekły stres powoduje choroby fizyczne, takie jak zawał serca lub cukrzyca?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej i szybkiej odpowiedzi. Jednak powiązania między niektórymi rodzajami chorób fizycznych a przewlekłym stresem są stale odnotowywane


Czy chroniczny stres występuje w rodzinach?

Wykazano, że niektóre zaburzenia lękowe występują w rodzinach. Co więcej, mogą istnieć dowody na to, że zaburzenia związane ze stresem, takie jak depresja, mogą mieć powiązania genetyczne.

Jednak przewlekły stres jest na ogół oznaką problemu środowiskowego, takiego jak stresująca praca, problemy finansowe lub niedawne rozstanie. Może to być również związane z nadmiernym lękiem. W większości badania nie wykazały, że konkretne osoby mają predyspozycje do nadmiernego stresu.


Co może się stać, jeśli przewlekły stres pozostanie bez kontroli?

Przewlekły stres może siać spustoszenie w zdrowiu psychicznym, fizycznym i emocjonalnym. Dlatego tak ważne jest, aby jak najdokładniej radzić sobie ze stresem od samego początku. Niekontrolowany stres wiąże się z zaburzeniami odżywiania, problemami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak lęk i depresja, chorobami układu krążenia, problemami z włosami i skórą oraz chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy i zespół jelita drażliwego.


A co z „Dobrym Stresem” lub „Eustress”?

Eustress to termin, którego profesjonaliści używają na określenie dobrego stresu lub pozytywnego stresu. Przeważnie jest to stres, który pochodzi z pozytywnych wydarzeń w twoim życiu – takich jak zdobycie pracy lub awans, ślub lub urodzenie dziecka. Wydarzenia te mogą wywoływać uczucie spełnienia, radości i przyjemności, jednocześnie wywołując reakcję na stres.

Pomyśl o zdenerwowaniu, które możesz czuć pierwszego dnia w nowej pracy lub o zbyt powszechnych nerwowościach pierwszej randki. Te wydarzenia mogą być poza twoją strefą komfortu, ale robisz je chętnie. To jest eustres i jest to ważny rodzaj stresu, który może wzmocnić Cię emocjonalnie, fizycznie i psychicznie. Efekty eustresu obejmują uczenie się nowych rzeczy, przekraczanie granic (bezpieczne), osiąganie więcej w pracy i życiu osobistym oraz zwiększanie pozytywnych nawyków – takich jak codzienne ćwiczenia i bardziej zbilansowana dieta.


Przejmij kontrolę nad stresem w swoim życiu

Stres jest wszechobecny, począwszy od obaw o bezpieczeństwo pracy i wyzwania finansowe, a skończywszy na obawach związanych ze zdrowiem i relacjami w związkach. Ale ważne jest, jak radzisz sobie ze stresem.

Niesamowitą rzeczą w twoim życiu jest to, że dyktujesz sobie, jak sobie z nim radzisz. Każdy może zmienić swoje życie na lepsze — i nie potrzebujesz do tego pozwolenia. Powyższe nauki i informacje mają pomóc i poprowadzić cię w dążeniu do życia, które jest mniej stresujące, mniej przepełnione niepokojem i bardziej spokojne.

Naucz się odpuszczać. Pamiętaj, że każde wyzwanie, które napotkasz na swojej drodze, może Cię czegoś nauczyć. Jeśli słuchasz i studiujesz te wydarzenia, w rezultacie staniesz się mądrzejszy i zdrowszy, a chroniczny stres będzie miał nad tobą mniejszy wpływ.