Poradnik: Jak jeść z głową? Czyli uważność ( mindfulness ) w jedzeniu.

22 sierpnia 2021 0 przez admin

Są szanse, że nie myślisz zbyt wiele o tym, jak przeżuwasz – i kto mógłby cię winić? Nie jest to coś, na czym naprawdę skupiamy się podczas jedzenia. Zamiast tego myślimy o tym, co jemy, ile kalorii, a może nawet o tym, jak jemy.

Droga do lepszego życia

Wszystko to ma sens. Żucie jest częścią procesu trawienia, ale ogólnie trawienie jest procesem autonomicznym, co oznacza, że jest przeprowadzane nieświadomie i mimowolnie. Dlaczego więc o tym myśleć?

Może jednak powinniśmy się martwić tym, jak przeżuwamy…

Nie tylko żujesz codziennie, i to wiele razy, ale prosty akt sumiennego żucia jest w rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów na:

  • Poprawienie trawienia
  • Absorbowanie większej ilości składników odżywczych z jedzenia, które spożywasz
  • Utrzymywania zdrowej wagi
  • Delektowanie się posiłkiem
  • Świadome spożywanie
  • Redukcja stresu

Tak, wszystkie te korzyści mogą pochodzić z lepszych nawyków żucia!

Jak więc możesz poprawić swoje żucie?W poniższym poradniku powiemy Ci dokładnie, jak przyjąć lepsze nawyki żucia, aby jeść bardziej dokładnie.


Czym jest świadome, uważne jedzenie?

Świadome żucie to czynność jedzenia wolniej i bardziej świadomie. Kiedy sumiennie żujesz, odpowiednio przeżuwasz jedzenie. Jesteś nieśpieszny i przemyślany. Żujesz więcej razy niż zwykle. W rezultacie twoje trawienie jest korzystne, podobnie jak twój umysł.

Chociaż może to nie wydawać się bardzo ważne, czynność żucia jedzenia jest niezbędna dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Nauka o żuciu: dlaczego jest niezbędne dla prawidłowego trawienia?

Istnieje wiele powodów, dla których konieczne jest żucie. W bardzo realny sposób, jeśli nie zrobisz tego wystarczająco dobrze, narazisz się na większe ryzyko zadławienia. W najprostszym przypadku żucie pozwala na zdrowe trawienie tego, co jesz. To pierwszy krok w procesie trawienia.

Bez procesu żucia twoje ciało nie byłoby w stanie odpowiednio wchłonąć ważnych składników odżywczych zawartych w jedzeniu. Zasadniczo dzieje się tak, ponieważ akt rozkłada jedzenie na mniejsze kawałki. Gdybyś nie żuł każdego kęsa, twoje jedzenie nie byłoby prawidłowo trawione.

Prowadziłoby to do niskiej absorpcji składników odżywczych, gdy pokarm znajduje się w jelitach i żołądku. Mogą również wystąpić inne kłopotliwe komplikacje, takie jak zaparcia, niestrawność, nudności, ból brzucha, ból głowy, niski poziom energii, zgaga i inne objawy. Z biegiem czasu brak niezbędnej energii i składników odżywczych może prowadzić do jeszcze większych problemów zdrowotnych, takich jak niedobór składników odżywczych, utrata kości i osłabienie układu odpornościowego.


Czy zawsze zdrowiej jest żuć więcej i wolniej?

Sumienne nawyki żucia rzeczywiście zalecają żucie więcej razy i wolniej. To, czy zawsze jest to ważne, zależy od okoliczności. Ale ogólnie tak. W większości przypadków przyjmowanie tych świadomych nawyków żywieniowych zawsze będzie korzystne dla twojego umysłu i ciała.


Ile razy należy żuć jedzenie?

Nie ma ustalonej liczby przeżuwania jedzenia. Być może słyszałeś dziesięć razy, gdy byłeś dzieckiem, a nawet 32 ​​razy jako osoba dorosła. Jeśli chcesz, z pewnością możesz użyć zasady 32-żuć. Jednak większość lekarzy, dietetyków i naukowców obaliło arbitralne liczby, takie jak te.

To, ile razy żujesz jedzenie, będzie naturalnie zależeć od tego, co jesz. Na przykład, jeśli masz jogurt lub lody, prawie wcale nie będziesz musiał żuć. Jeśli lubisz banana lub ciasto, które są miękkie, prawdopodobnie będziesz musiał je przeżuć tylko sześć do dziesięciu razy, zanim będzie gotowe do połknięcia.

I odwrotnie, jeśli żujesz coś, co jest dość twarde, takie jak kawałek suszonej lub owocowej skóry, będziesz chciał żuć to wiele razy. To samo dotyczy dużych kawałków chrupiących potraw, takich jak plasterki ogórka lub krakersy. Sumienne żucie nie polega na przestrzeganiu określonego protokołu. Zamiast tego chodzi o cały proces spowolnienia jedzenia, bycie bardziej uważnym i łagodnym w sposobie spożywania jedzenia.

Jeśli jesteś po prostu kimś, kto lubi mieć zasady dotyczące zaleceń zdrowotnych. Pomyśl o sumiennym jedzeniu w kategoriach osiągnięcia pożądanej konsystencji i/lub czasu, a nie liczby żuć.

Aby zmusić się do żucia coraz wolniej, pomyśl o kontynuowaniu, aż jedzenie straci swoją konsystencję. Ten temat wydaje się być trochę graficzny, ale nie martw się, będziemy krótko. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz przekształcić swoje jedzenie w rodzaj papki (pomyśl o jedzeniu dla dzieci), zanim połkniesz.

Możesz również spróbować rozważyć czas żucia. Mamy tendencję do niezbyt dobrego żucia pokarmu, gdy nie pozwalamy na zbyt wiele czasu między kęsami. Dlatego celem tutaj byłoby wydłużenie czasu między kęsami. Aby to zrobić, możesz sobie powiedzieć, że będziesz odkładać sztućce pomiędzy każdym kęsem. Możesz nawet zdecydować, że przed kontynuowaniem napijesz się wody. Jeśli jesz z innymi, możesz powiedzieć coś drugiej osobie między kęsami.

Czy możesz przeżuwać jedzenie?

Nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących tego, ile razy powinieneś żuć jedzenie. Można jednak śmiało powiedzieć, że jeśli zrobisz to więcej niż to konieczne, nie przyniesie to żadnej rzeczywistej korzyści. Pamiętaj, że celem sumiennego żucia jest poprawa trawienia, wchłanianie składników odżywczych oraz bycie bardziej uważnym i obecnym podczas jedzenia.


Co ma wspólnego uważne jedzenie z uważnością? ( mindfulness)

Uważność oznacza utrzymywanie świadomości chwila po chwili naszych myśli, uczuć, doznań cielesnych i otaczającego środowiska poprzez delikatne, pielęgnujące soczewki

Możesz myśleć o uważności jako o sposobie intensywnego wykonywania monozadań.
Jest to akt robienia jednej rzeczy na raz i skupiania na tym pełnej uwagi. W związku z tym poczujesz się mniej zestresowany.

Sumienne żucie odnosi się do rozwagi, ponieważ jest aktem skupienia pełnej uwagi na procesie żucia/jedzenia, a nie wielozadaniowości podczas posiłku. Oznacza to brak czytania, oglądania telewizji, bawienia się telefonem lub pozwalania umysłowi wędrować po zbyt odległych miejscach podczas żucia i jedzenia.


Co to jest uważne jedzenie?

Wiemy, że żucie to tylko jedna z części jedzenia i trawienia. W rzeczywistości istnieje praktyka uważności, która obejmuje żucie, ale obejmuje również inne etapy procesu jedzenia. W końcu jedzenie to coś więcej niż żucie!

Ten proces nazywa się świadomym jedzeniem.

Celem świadomego jedzenia jest powolne działanie, pełne skupienie się na każdym wykonywanym działaniu i ruchu. Skoncentruj się na tym, jak to, co robisz w danym momencie, wpływa na wszystkie pięć twoich zmysłów.

Spróbujmy uważności. Wyjmij jabłko z lodówki. Każde jabłko się nada.

Umyj to. Wysusz to. Przed ugryzieniem zatrzymaj się na chwilę. Spójrz na jabłko w dłoni i zadaj sobie pytanie: Kiedy jem jabłko, czy naprawdę lubię je jeść? A może jestem tak pochłonięty innymi myślami, że tęsknię za rozkoszami, jakie oferuje mi jabłko?


Stosowanie praktyk uważnego jedzenia każdego dnia

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie to przyjemne zadanie. Pamiętaj jednak, że praktyki uważności, których używasz podczas jedzenia, mogą być również stosowane do innych codziennych zadań. Wiele z nich jest często postrzeganych jako nudne, podłe, trudne lub denerwujące.

Na przykład, możesz ćwiczyć te same praktyki uważności żywieniowej, gdy robisz rzeczy takie jak pranie, koszenie trawnika, prowadzenie samochodu lub malowanie. W życiu nie ma chwili, w której uważność jest złym pomysłem.

Jak rozpocząć lepsze nawyki żucia

Poniżej przedstawiamy krok po kroku plan spożywania posiłku z zachowaniem sumiennego żucia.

Sumienne żucie krok po kroku

Załóżmy, że zamierzasz przygotować małą przekąskę w postaci plasterków jabłka do samodzielnego jedzenia w domu. Oto kroki, które możesz podjąć, aby przygotować i zjeść tę przekąskę, mając na uwadze zarówno sumienne nawyki żucia, jak i świadome zachowania żywieniowe.

Gdy skończysz czytać kroki, spróbuj zrobić tę przekąskę (lub coś podobnego) dla siebie i postępuj zgodnie z instrukcjami.

  1. Wyłącz wszystko.

Muzyka, smartfon, telewizor i komputer. Będziesz jeść w ciszy – nie panikuj! Zaufaj nam, gdy mówimy, że może to być naprawdę przyjemne doświadczenie.

2. Nakryj stół i przygotuj posiłek.

Będziesz jadł przy stole. Upewnij się, że nie spożywasz posiłku na kanapie, stojąc lub spacerując po kuchni, robiąc coś innego.

Aby przygotować stół, bądź uważny, powoli wycierając go z okruchów i gruzu. Z każdym ruchem zwracaj uwagę na swoje odczucia. W tym przypadku dotyk, dźwięk, wzrok i zapach.

Odzyskaj swoje jabłko. Powoli zanieś go do zlewu i umyj, czując, jak woda delikatnie spływa po dłoniach i jabłku. Obmacuj skórkę jabłka i zauważ, jaką ma konsystencję. Od temperatury wody i dostosuj ją w razie potrzeby.

Ostrożnie pokrój jabłko na kawałki. Usłysz dźwięk, jaki wydaje nóż, gdy przecina miąższ owocu. Czy też to czujesz? Czy czujesz na skórze chłodną wilgoć jabłka?

Połóż jabłko na talerzu, starannie je układając.

3. Zrób pierwszy kęs.

Usiądź przy stole z jabłkiem przed sobą. Bądź świadomy wszystkich swoich zmysłów. Masz zamiar jeść, więc możesz poczuć, jak ślina gromadzi się w ustach. Możesz powąchać jabłko, czy też powąchać coś jeszcze?

Zwróć uwagę na zróżnicowane tekstury jabłka. Podnieś kawałek i poczuj go. Kiedy muskasz palcami jego soczysty miąższ i zewnętrzną skórę, co słyszysz? W jaki sposób każda tekstura brzmi, wygląda i działa inaczej?

Przynieś plasterek do ust. Poczuj, jak jabłko dotyka twoich ust i języka. Posłuchaj i posmakuj łamanego jabłka, gdy twoje zęby przecinają kawałek. Zauważaj każde doznanie i delektuj się nim. Pomyśl o jabłku, które jesz, i o tym, jak ty i ono rzeczywiście się łączy. Doceń i podziękuj jabłku za pyszny smak i niezbędne składniki odżywcze.

Odpowiednio przeżuwaj jabłko. Pamiętaj, że tutaj nie ma ustalonej liczby żuć. Po przełknięciu. Kontempluj smak, dotyk, zapach — wszystko.

Gratulacje! Praktykujesz sumienne żucie i uważne jedzenie.


Jak lepsze nawyki żucia poprzez uważne odżywianie mogą wpłynąć na zdrowie fizyczne?

Jak wiele rzeczy, jeden dobry nawyk rodzi drugi. Co z kolei tworzy kolejny dobry nawyk i tak dalej…

Tak jest z pewnością w przypadku sumiennego żucia. Kiedy to robisz, naprawdę praktykujesz uważne jedzenie. Przyjmując całkowicie świadomą praktykę żywieniową, będziesz w końcu realizować również inne korzystne zachowania żywieniowe.

Najlepiej byłoby, gdyby jeden z nich stosował bardziej zbilansowaną dietę. Zarówno twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne może znacznie skorzystać na lepszym odżywianiu. Kiedy zdecydujesz się jeść świadomie, staraj się spożywać produkty, które są dla Ciebie dobre i pełne składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, Twoja dieta powinna unikać alkoholu i kofeiny, a zamiast tego koncentrować się na dobrej równowadze następujących elementów:

  • Owoce i warzywa
  • Chude białka, w tym ryby, drób, mięso, jajka, orzechy i fasola
  • Produkty mleczne bogate w wapń
  • Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i kasza bulgur
  • Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado
  • Mnóstwo wody

Uważne żucie i jedzenie w domu

Jeśli mieszkasz z członkami rodziny, bez względu na to, czy jest to współmałżonek, dzieci, partner, rodzice i/lub rodzeństwo, wszyscy członkowie Twojej rodziny mogą odnieść korzyści z bardziej świadomych praktyk żywieniowych.

W większości przypadków wejdzie to w grę podczas kolacji. Dlatego oto kilka zdrowych nawyków żywieniowych, które możesz spróbować kultywować każdego wieczoru przy kolacji.

  • Staraj się jeść o tej samej porze każdego wieczoru i zawsze jedz przy stole. Pomoże to dodać poczucie spójności do harmonogramu posiłków. To coś, co pomoże każdemu w trawieniu i regulacji metabolizmu. Daje to również poczucie oddanej rutyny w życiu domowym. Jest to szczególnie dobre dla dzieci
  • Uczyń stół obiadowy strefą bez urządzeń. Zainspiruj uważność przy stole, zostawiając telefony, tablety, gry i inne urządzenia w sąsiednim pokoju
  • Pielęgnuj pozytywną komunikację podczas kolacji. Chociaż uważne jedzenie często odbywa się w samotności i/lub w ciszy, nadal możesz spożywać posiłek świadomie, jednocześnie łącząc się i komunikując z rodziną. Staraj się zachować uważne praktyki żywieniowe, ale wykorzystaj ten czas, aby wypytywać się nawzajem o dni. Podziel się czymś, czego się ostatnio nauczyłeś, lub opowiedz śmieszną historię

W miejscu pracy

Możesz także ćwiczyć uważne żucie i jedzenie w pracy. Oprócz wszystkich innych korzyści związanych z uważnością, o których wspomnieliśmy do tej pory, ćwiczenie tych uważnych działań w pracy może faktycznie sprawić, że będziesz bardziej produktywny.

Wszystko sprowadza się do zrobienia sobie przerwy.

Tak wielu z nas uważa, że praca w porze lunchu to naprawdę najlepszy sposób na szybsze, lepsze i wydajniejsze wykonywanie naszych zadań. W rzeczywistości poświęcenie czasu na pełne skoncentrowanie się na posiłku w porze lunchu, przekąsce lub podczas przerwy jest znacznie bardziej skuteczne.

W tym duchu, jeśli chodzi o jedzenie w pracy, odsuń się od biurka. Możesz nawet wyjść na zewnątrz i znaleźć ławkę lub stół piknikowy, przy którym możesz zjeść. Nie przynoś telefonu. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na żucie i powolne jedzenie. Przećwicz wszystkie wskazówki, o których do tej pory przeczytałeś.


Uważne jedzenie: często zadawane pytania.

Czy możesz schudnąć poprzez zwiększone żucie?

Zwiększone żucie z pewnością wspomoże proces jedzenia. Ponieważ wiemy, że czasami napady głodu są silniejsze, gdy zaczynamy jeść, zwykle jemy szybciej, niż mogą one zniknąć. Tak więc wolniejsze żucie może w rzeczywistości pomóc nam ogólnie zmniejszyć tempo jedzenia. To z kolei może pomóc nam spożywać mniej kalorii przy każdym posiłku lub przekąsce. Coś teoretycznie może pomóc Ci schudnąć.

Czy uważne jedzenie może pomóc Ci schudnąć?

Warto podkreślić, że spożywanie mniejszej ilości kalorii przy każdym posiłku lub przekąsce nie powinno być jedynym celem bardziej świadomego jedzenia. Nie trzeba dodawać, że wiele krajów boryka się z problemem wagi i otyłości.

Powodów tego jest wiele i prawdopodobnie uzasadniają one kolejny artykuł. Ale ogólnie rzecz biorąc, łatwo jest postrzegać bezmyślne jedzenie jako jednego z winowajców pomagających w nadmiernej konsumpcji kalorii.

Ma to sens tylko wtedy, gdy nie zwracasz uwagi na to, co jesz, ale raczej przewijasz media społecznościowe w telefonie, oglądasz telewizję, grasz w gry wideo lub wykonujesz inne rozpraszające czynności, nie będziesz zużywać takiej ilości jedzenie, którego potrzebujesz. Raczej prawdopodobne jest, że będziesz nadmiernie konsumować.

Kiedy pamiętasz o jedzeniu, jesteś świadomy, gdy tylko poczujesz się pełny i nasycony. Możesz przestać jeść w tym momencie, aby rzeczywiście dostać wystarczającą ilość jedzenia – ale nie więcej niż to konieczne.

Co zrobić, jeśli się spieszę i nie mam czasu na uważne jedzenie lub dokładne żucie?

Nie zawsze można ćwiczyć dokładne żucie i uważne jedzenie. Chociaż wyznaczenie tego jako konsekwentnego celu jest zawsze dobrym i zalecanym pomysłem, zdarzają się przypadki, w których powolne jedzenie po prostu nie jest praktyczne.

Na przykład, jeśli masz tylko kilka minut na złapanie samolotu i musisz coś zjeść przed startem samolotu (lub ryzykujesz niejedzenie przez kilka godzin), być może będziesz musiał szybko zjeść kanapkę i zrezygnować z niektórych subtelniejszych punktów świadomy proces jedzenia.

Ewentualnie, jeśli musiałeś załatwiać sprawy w porze lunchu w pracy i w rezultacie masz tylko kilka minut na zjedzenie lunchu. Możesz nie być w stanie w uważny sposób delektować się każdym kęsem jedzenia.

Chociaż takie sytuacje się zdarzają, nadal jest w twojej mocy, aby praktykować jak najwięcej wskazówek dotyczących uważnego jedzenia i sumiennego żucia. Na przykład nadal możesz unikać patrzenia na telefon podczas jedzenia lub robienia ogromnych kęsów. Te praktyki zawsze będą pomocne, nawet jeśli nie zostaną przeprowadzone w całości.

Lepiej jeść wolno czy szybko?

Zawsze lepiej jeść wolniej. Pomaga to w trawieniu i poprawia uważność, zapewniając ogólnie lepsze wrażenia z jedzenia.

Jak przestać jeść tak szybko?

Czy masz tendencję do szybkiego jedzenia? Czy zawsze kończysz posiłek, zanim inni przy twoim stole skończą nawet w połowie?

Niektórzy ludzie rozwijają szybkie zachowania żywieniowe w dzieciństwie. Mogli być poganiani podczas posiłków przez rodziców lub starsze rodzeństwo. Inni dorastają w domu z wieloma rodzeństwem, jeśli chcieli mieć wystarczająco dużo jedzenia przy każdym posiłku, musieli sięgać przez stół, aby złapać swoje ulubione potrawy. Szybko pożera je jeszcze szybciej, aby nikt inny nie dostał ich pierwszy! Wreszcie niektórzy ludzie po prostu jedzą szybko jako nerwowy nawyk.

Bez względu na to, dlaczego możesz jeść zbyt szybko, dobrym nawykiem jest pozostawienie go. Zalecamy stosowanie technik uważnego jedzenia wymienionych powyżej, aby pomóc sobie jeść wolniej.

W szczególności skup się na każdym kęsie. Weź mniejsze. Odłóż sztućce do jedzenia między każdym kęsem. Często pij wodę. Usiądź prosto, abyś był dalej od jedzenia i musisz ostrożnie wkładać każdy kęs do ust, aby uniknąć upuszczenia.

Wszystkie te małe sztuczki mogą pomóc spowolnić jedzenie, aby uzyskać lepsze doznania kulinarne.

Co zrobić, jeśli członkowie mojej rodziny nie chcą ćwiczyć świadomego jedzenia?

Za każdym razem, gdy ktoś w rodzinie nabiera nowego nawyku lub zestawu zachowań, może to przeszkadzać innym członkom rodziny. Na szczęście nie musi tak być.

Dzięki uważnemu jedzeniu najlepiej jest powiedzieć rodzinie, że chciałbyś być bardziej świadomy swoich nawyków żywieniowych. Możesz nawet zauważyć, że pracujesz nad sumiennym żuciem.

Nie zdziw się, jeśli dostaniesz kilka śmiesznych spojrzeń. Jeśli i kiedy to zrobisz, nie bierz tego do siebie.

Nie każdy jest w tym samym punkcie swojej podróży uważności i nie każdy chce ją podjąć w pierwszej kolejności. W porządku. Nie oznacza to, że nie powinieneś kontynuować uważnego jedzenia i sumiennych praktyk żucia. Wręcz przeciwnie, możesz z nich korzystać, niezależnie od tego, czy członkowie Twojej rodziny uczestniczą w nich, czy nie.

Jeśli na przykład Twoja rodzina jest przyzwyczajona do jedzenia przed telewizorem w nocy, możesz po prostu powiedzieć, że będziesz jadł przy stole. To nie musi być agresywne stwierdzenie. Po prostu trzymaj się swojego planu.

Jeśli twoja rodzina uważa, że ​​jesz za wolno, nie martw się o to. Możesz jeść we własnym tempie, a z czasem przyzwyczają się do tego pomysłu. Najprawdopodobniej zobaczysz, że modyfikują również swoje własne nawyki żywieniowe.

Chodzi o to, aby kontynuować swoje praktyki, niezależnie od tego, czy pomagasz swojej rodzinie, aby je rozpocząć, czy nawet jeśli robisz wszystko sam.


Znaczenie uważności ( mindfulness ) w codziennych czynnościach

Jak na ironię, żucie może z łatwością wydawać się jedną z najbardziej bezmyślnych czynności, jakie wykonujemy. Możesz sobie wyobrazić, że ktoś żuje kanapkę podczas czytania gazety lub wgryza się w popcorn pochłonięty filmem w kinie. Ci ludzie nie myślą o procesie żucia. W rzeczywistości wątpliwe jest, czy w ogóle smakują i cieszą się swoim jedzeniem. Zamiast tego są skupieni na czytanym artykule lub filmie na ekranie.

Oczywiście nie jest to najgorsza rzecz na świecie. Mimo to nauczenie się, jak bardziej skoncentrować swój umysł na procesie żucia i poświęcenie większej uwagi sumiennemu żuciu, jest tak naprawdę tym, na czym polega bycie uważnym w swoim życiu.

Uważność to niesamowite narzędzie. Jego celem jest pomóc nam lepiej docenić i skoncentrować się na naszych codziennych zadaniach. Obejmują one czynności i zachowania tak proste, jak mycie zębów, mycie naczyń w zlewie i, oczywiście, żucie.

Wiemy, że lepsze nawyki związane z przeżuwaniem mogą poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Ale przyczynia się również do zdrowia i dobrego samopoczucia twojego umysłu i ducha. Poświęć czas na kultywowanie i poprawę własnych nawyków sumiennego żucia i zobacz, co to nowe zachowanie może zrobić dla Ciebie.