Prawidłowa rozgrzewka to klucz do sukcesu

Prawidłowa rozgrzewka to klucz do sukcesu

1 lipca 2021 0 przez admin

Najlepszy sposób na przygotowanie ciała do jak najlepszego działania

Pierwsza mila każdego biegu nie musi być do…aż tak straszna. W rzeczywistości nie powinna.

Dlatego światowej klasy biegacze i trenerzy zalecają rozgrzanie zarówno ciała, jak i mózgu przed wyjściem na chodnik lub szlak. Celem jest ożywić Cię, zanim zrobisz pierwszy krok w biegu.

Dobra rozgrzewka przygotowuje centralny układ nerwowy, tkanki miękkie i narządy wewnętrzne do aktywności. Zwiększając tętno i wspierając przepływ krwi, rozgrzewka sprawia, że ​​dostarczanie tlenu i składników odżywczych do najcięższych systemów fizjologicznych jest wydajniejsze. Co więcej, badania wykazały, że dynamiczne ruchy rozgrzewkowe mogą pomóc poprawić wydajność i mogą zapobiegać kontuzjom.


Aby jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę, dostosuj ją specjalnie do tego, co Cię czeka — warunków, biegu, który masz zamiar zrobić, i nadchodzącego wyścigu. Będziesz także chciał ćwiczyć rutynę przed biegiem przez cały trening, aby w dniu wyścigu był to naturalna część twojego procesu. Kiedy robiony regularnie, pomaga uspokoić umysł dzięki znajomości. Nerwy przed wyścigiem zmniejszają się, gdy masz prostą listę kontrolną elementów, którymi należy się zająć.

Nawet jeśli nie masz czasu, wykonanie krótkiej listy konkretnych ruchów pomoże ci przygotować się fizycznie i psychicznie. Oto trzy opcje rozgrzewki o różnej długości. Eksperymentuj z dystansem, czasem trwania i zakresem ruchów, aby zobaczyć, co jest najlepsze dla Ciebie, Twojego treningu i nadchodzących wyścigów, aby osiągnąć swój wymarzony cel.


3-minutowa rozgrzewka

  • Kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, splatając dłonie przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemiennie nogi, przytul lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i silny.
  • Od pięty do ud: stań prosto, zrób krok do przodu i przyłóż prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń i proste plecy.
  • Przetoczenia barków: Przekręć barki kilka razy do tyłu, a następnie do przodu.
  • Pełne kręgi ramion: Trzymając ręce prosto i na boki, zakręć ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
  • Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z bioder.
  • Dookoła świata: Stań prosto i złóż dłonie z wycelowanymi palcami. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i za pomocą spiczastych palców narysuj okrąg w powietrzu, sięgając w górę i wokół ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto.
  • Rotacja bioder: Stojąc prosto, wykonuj przesadne kręgi w stylu hula-hoopingu biodrami, obracając się w jednym kierunku, a potem w drugim.
  • Koła pod kolanami: w lekkim przykucnięciu ze stopami i kostkami, połóż ręce na kolanach. Zegnij kolana i wykonaj z nimi małe kółka, obracając się w jednym kierunku od pięciu do dziesięciu razy, a następnie zamień się.
  • Koła na kostce: Wskazując swój palec na ziemię, obracaj kostkę w kółko w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz z drugą stopą.

Jeśli masz 5 minut na rozgrzewkę

  • Wykrok do przodu: Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolano, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano spadło przed palcem. Cofnij się do stania. Zmień strony.
  • Wykrok z przodu ze skręceniem: Powtórz powyższy ruch, ale dodaj skręt górnej części ciała w kierunku przedniej nogi. Cofnij się do stania, a następnie zmień strony.
  • Wykrok boczny: Zacznij stać prosto, przesuń jedną nogę w bok, ugnij się w kolano i utrzymuj drugą nogę prosto. Skieruj klatkę piersiową do przodu i usiądź i z powrotem na zgiętej nodze. Zmień strony.
  • Wykrok w tył i w bok: Z pozycji stojącej podnieś jedną nogę i postaw ją za sobą pod kątem 45 stopni. Zanurz się w tym kolanie i utrzymuj wysoką postawę. Zmień strony.
  • Wykrok do tyłu: Z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Cofnij się do odwrotnego wypadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zmień strony.
  • Huśtawki na nogach: Stań blisko ściany, samochodu lub ogrodzenia i trzymaj się lekko, aby zachować równowagę. Rozbujaj każdą nogę do przodu i do tyłu (stopami równoległymi do ściany, samochodu lub ogrodzenia) i na boki (stopami skierowanymi do ściany lub prostopadle do niej).

Jeśli masz więcej niż 10 min na rozgrzewkę

Dynamiczne rozciągnięcia

  • Kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, splatając dłonie przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemiennie nogi, przytul lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i silny.
  • Od pięty do tyłka: stań prosto, zrób krok do przodu i przyłóż prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń i proste plecy.
  • Wykrok do przodu: Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolano, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano spadło przed palcem stopy. Cofnij się do stania. Zmień stronę.
  • Wykrok boczny: Zacznij stać prosto, przesuń jedną nogę w bok, ugnij się w kolano i utrzymuj drugą nogę prosto. Skieruj klatkę piersiową do przodu i usiądź i z powrotem nad zgiętą nogą. Zmień stronę.
  • Wykrok do tyłu: Z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Cofnij się do odwrotnego wypadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zmień stronę.
  • Bear Crawl: Ze stopami płasko, połóż ręce na ziemi i odsuń je od stóp, tworząc odwrócone V z ciałem. Idź do przodu rękoma i stopami, uderzając najpierw piętami w ziemię.
  • Wspinacze górscy: są bardziej jak czołgi wojskowe niż tradycyjni wspinacze górscy. Stań na czworakach. Przesuń prawą rękę do przodu, połóż rękę na ziemi, a następnie wyciągnij prawą stopę, aby spotkać dłoń. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie.

Podskoki, przeskoki, czyli skaczemy

  • Skok do przodu: Generując moc z pośladków i utrzymując zaangażowany rdzeń, skocz do przodu, podnosząc jedno kolano pod kątem 90 stopni wzdłuż przeciwnego ramienia. Kontynuuj, zmieniając nogę, którą podnosisz.
  • Przeskok w bok: Przeskocz w bok w jednym kierunku, a potem w drugim.
  • Przeskok karaoke: Przejedź jednym kolanem w górę i nad przeciwną nogą, przeskakując w jednym kierunku. Wróć twarzą w tę samą stronę, prowadząc naprzemiennym kolanem.
  • Przeskok do tyłu: Skoncentruj się na cofaniu stopy podczas przeskakiwania do tyłu.
  • Bieganie do tyłu: Naśladuj przeskakiwanie do tyłu, ale tym razem biegnij.

Mobilność rotacyjna – pokręćmy się troszkę.

  • Obrót szyi: Obróć szyję w jednym kierunku od ośmiu do dziesięciu razy, a następnie zmień kierunek.
  • Przetoczenia barków: Przekręć barki kilka razy do tyłu, a następnie do przodu.
  • Pełne kręgi ramion: Trzymając ręce prosto i na boki, zakręć ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
  • Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z bioder.
  • Dookoła świata: Stań prosto i złóż dłonie z wycelowanymi palcami. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i za pomocą spiczastych palców narysuj okrąg w powietrzu, sięgając w górę i wokół ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto.
  • Rotacja bioder: Stojąc prosto, wykonuj przesadne kręgi w stylu hula-hoopingu biodrami, obracając się w jednym kierunku, a potem w drugim.
  • Koła pod kolanami: w lekkim przykucnięciu ze stopami i kostkami, połóż ręce na kolanach. Zegnij kolana i wykonaj z nimi małe kółka, obracając się w jednym kierunku od pięciu do dziesięciu razy, a następnie zamień się.
  • Koła na kostce: Wskazując palec na ziemię, obracaj kostkę w kółko w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz z drugą stopą.